Гид по самооценке (и самокритике)! Откуда берется синдром отличника? И как перестать делить свои качества на «супер» и «ну такое»?

Что называют самооценкой и как она формируется?

Самооценка — это формат отношений, которые человек строит с самим собой. Это касается трех категорий. Первая — «как я отношусь к себе, какой у меня есть образ относительно себя». Вторая — «какой я во взаимоотношениях с другими людьми». И третья — «насколько я могу доверять себе в том, как я справляюсь с жизненными и профессиональными задачами». И все это закладывается в детстве.

Самооценка ребенка формируется на базе того, что думают и говорят про него, его успехи и отношения с другими людьми значимые взрослые, а не на основе реального представления о себе. Если родители часто повторяли: «Сиди тише. Не разговаривай за столом. Не ходи туда. Не бери это. Не делай то», эти ограничения превращаются в установки, которые мы, вырастая, берем с собой во взрослую жизнь, где они начинают управлять поведением.

Почему люди стали делить качества на плохие и хорошие?

Если говорить про социальный аспект, то потому, что так легче управлять обществом, и так людям проще взаимодействовать. Когда мы проявляем социально одобряемые черты, относимся друг к другу уважительно, это помогает нам сотрудничать. Сотрудничество — это деятельность, которая позволила человеку стать царем всего живого. А, например, жадность, эгоцентризм и трусость — не помогают кооперации, они не позволяют строить крепкие связи в стае, и поэтому признаны плохими.

Но здесь важно перестать делить свои и чужие качества на плохие и хорошие. Не ругать себя, не уничтожать самокритикой, а изучить свои условно-негативные качества, признав, что «это тоже я».

Когда мы признаем: «да, я бываю жадной, трусливой, ленивой, и я разрешаю этому быть», у нас появляется над этим власть. В непредвиденных обстоятельствах эти чувства и черты личности не выскакивают, как черт из табакерки (например, человек выпил и начал вести себя как попало), мы можем ими управлять и показывать только те стороны, с которых сами хотим, чтобы нас видели.

Как взращивается самокритика, и когда она полезна, а когда вредна?

Я бы предложила заменить термин «самокритика» на «обратная связь самому себе». Потому что критика предполагает негативный компонент, а нам всегда больно сталкиваться с чем-то негативным про себя. Формируется самокритика так же, как самооценка. Если в детстве мама говорит: «Ты ленивый, глупый, неинициативный, неудачный» и оценивает ребенка как личность, он начинает относиться к себе точно так же.

Поэтому, когда мы воспитываем детей или взращиваем свою самооценку, важно разделять личность и поведение: «Со мной как с личностью все в порядке, но при этом я могу давать себе обратную связь по поводу поведения: тут я поленился и недостаточно ответственно отнесся к рабочей задаче. А на вечеринке перебрал лишнего и наговорил глупостей».

Давать обратную связь можно только по поводу ситуаций, которые видны в поведении. И сразу же с собой обсуждать: «А что я сделаю в подобной ситуации в следующий раз?». Главное, не навешивать ярлыки на всего себя.

Почему важно принимать свои «плохие» стороны и действительно ли они плохие?

Вопрос, действительно ли они плохие, нужно задавать самому себе. «На основании чего я признал это качество плохим? Чем и как оно вредит мне и другим? В чем ухудшает мои результаты по жизни?» Мы можем прийти к выводу, что совсем не вредит и что это просто наша особенность.

Но вообще, взрослому человеку нормально лишиться иллюзий о том, что «я безгрешный ангел с чистыми помыслами». Жизнь состоит не только из достойных поступков и прекрасных мыслей. Мы всего лишь люди. В нас поровну высокого и низкого, красивого и уродливого, доброго и злого — и все это имеет право быть.

Практика «И это тоже я»

• Выпишите все, что вам не нравится в себе, от чего хотите избавиться, что ненавидите. Зачитайте каждый пункт и скажите: «И это тоже я. Пока так».
• Понаблюдайте за чувствами, которые сопровождают процесс.
• Вполне естественно, что сначала будут сопротивление и неприятие. Спокойно продолжайте делать упражнение, опираясь на своего Внутреннего Взрослого. И скоро вы почувствуете спокойное тепло по отношению к себе: и такой быть тоже можно.

Инструмент «Как принять в себе то, что не нравится»

• Заметьте чувство стыда. Это маркёр самоотвержения.
• Повернитесь к ситуации лицом, рассмотрите ее, проанализируйте с позиции Взрослого.
• Примите собственные чувства и реакцию на них. Скажите вслух или про себя: «И это тоже я».
• Разграничьте свое поведение и безусловную ценность. Скажите вслух или про себя: «Я не горжусь своим поступком, но разрешаю этому быть. Я все равно остаюсь ОК».
• Сформулируйте для себя, что в подобной ситуации в следующий раз стоит сделать по-другому. Новый способ действий поможет мне быть тем человеком, которым мне хочется быть, а не испытывать стыд.

Верно ли, что люди, уставшие быть «хорошими», ищут «плохих» партнеров, чтобы перестать с ними притворяться?

Если человек подавляет негативные качества, они будут прорываться и отражаться в другом человеке. Получается так: «Я все свои плохие стороны подавила, а ты такой свободный, раскрепощенный, никаких законов для тебя нет, тоже хочу такой быть и реализую это через контакт с тобой». Это одна из гипотез.

Анна Бабич

психолог, эксперт по самооценке

В своей практике я чаще встречаю ситуации, когда условно хорошие девочки встречаются и выходят замуж за условно плохих парней потому, что отрабатывают сценарий, который получили в родительской семье. Если отец или мать были эмоционально недоступны, у них были зависимости, и это была дисфункциональная семья, девочка может считать такие отношения нормой и пытаться воссоздать их во взрослом возрасте со своим партнером. Она думает: «Если я починю тебя, и ты перестанешь пить или быть плохим парнем, все наладится. Я “расколдую” себя, а заодно, и свой несчастный детский опыт».

Как перестать выжимать из себя все силы и пытаться быть хорошим, удобным и правильным?

Человек должен набить определенное количество шишек и «уработаться» на благо других людей до тошноты. Потому что по-другому он не поймёт, что его ресурс, силы, время, деньги — все, что он делает для других людей и где ставит их на первое место, — все это конечно.

Главное — увидеть, что когда вы ставите себя на первое место, вы не «топчете» других людей. «Я для себя на первом месте, ты — для себя. Мы не заставляем друг друга жертвовать собой. Каждый удовлетворяет потребности за свой счет». Здесь важно разобраться с границами и понять: моя жизнь — это моя ответственность.

Если человек это понимает и проникается этой философией, у него уходит чувство вины за то, что он выбирает себя. Он перестает транслировать это чувство вины, и у него больше не остается крючков, за которые его можно зацепить. А окружающие думают: «Здорово, человек выбирает себя. Мне есть чему у него поучиться».