Иммунитет ниже, тревожность выше — знакомая закономерность осенне-зимнего периода? Часто она связана не только с неправильным рационом и отсутствием физической активности, но и с пониженным уровнем витаминов и микроэлементов. Рассказываем, за какими дефицитами в организме нужно обязательно следить, как правильно принимать полезные добавки, что поможет сфокусироваться и справиться с сезонной хандрой, а что укрепит силы (и веру в себя!) и даже снизит боли при менструациях — вместе с врачом-нутрициологом, клиническим психологом-диетологом Анной Ивашкевич.
Не занимайтесь самолечением и не назначайте себе витаминные комплексы самостоятельно. Правильный порядок действий всегда такой:
- Сдайте анализы на витамины и микроэлементы.
- С данными результатами обратитесь за консультацией к врачу. Он назначит вам необходимую дозировку и скажет каким образом ее лучше всего вводить в свой рацион.
- Проверяйте показатели в течение всего курса приема и отслеживайте в динамике, чтобы не произошло переизбытка.
Витамин D
Чаще всего мы слышим, что постоянно нужно употреблять именно этот витамин. Дело все в том, что высокому риску его дефицита подвержены именно те, кто живет в странах с недостатком солнца — а оно нас в осенне-зимний период действительно не очень часто радует. Естественным путем, помимо солнечных лучей, синтезирующих витамин D, его можно получить из пищи: тунца, лосося, печени трески, красной и черной икры, куриных и перепелиных яиц, молочных продуктов, грибов-лисичек, апельсинового сока. А искусственным — из витаминных препаратов.
Обычно, чтобы поддерживать иммунную систему, все врачи советуют дозировку от 1000 до 5000 ме. Но стоит помнить, что для каждого отдельного человека эта норма индивидуальна — она зависит от образа жизни, возраста, пола, хронических заболеваний, болезней, которые были в последнее время перенесены человеком. Например, витамин D не усваивается при избыточном весе, нарушении микрофлоры кишечника, болезнях желчного пузыря.
Почему важен персональный подбор дозировки? Из-за чрезмерного употребления добавок может возникнуть отравление витамином. Симптомы здесь такие: повышенная раздражительность, судороги, тошнота и рвота, нарушение сердечного ритма, отеки, проблемы с дыханием, частые головокружения. Передозировки от солнечных лучей или продуктов питания произойти не может, так как витамин не успевает так быстро накапливаться в организме только из продуктов или ультрафиолета, а вот именно от капсул с веществом — другое дело.
При правильном же употреблении витамина D он благоприятно влияет на нашу иммунную и сердечно-сосудистую системы, укрепляет кости, снижает риски воспалительных процессов и даже нормализует настроение.
Витамин С
Второй витамин, который мы любим за его заботу о нашей иммунной системе, а еще за то, что он:
- участвует в выработке коллагена;
- помогает организму усваивать железо;
- нормализует работу ЦНС;
- оказывает противовоспалительный эффект;
- улучшает работу мозга;
- предупреждает развитий сердечно-сосудистых заболеваний.
Необходимое количество витамина С (суточная норма не более 100 мг!) мы можем получить из продуктов питания — шиповника, болгарского перца, облепихи, петрушки и укропа, цветной капусты, красной и черной смородины, цитрусовых. Именно поэтому дополнительный прием витаминных комплексов и добавок должен происходить только после сдачи анализа.
Витамин С относится к быстро усваиваемым и к быстро выводящимся из организма элементам, но передозировка им тоже возможна. Ее симптомы: аллергическая реакция в виде сыпи на коже, газообразование, бессонница, резкая боль в животе, частые головокружения или мигрени. Если проявился любой из этих признаков — лучше убрать из своего рациона продукты с содержанием витамина С, остановить на время прием добавок с ним и обратиться к специалисту.
Важный момент! С особой осторожностью витамин С стоит употреблять людям с диабетом второго типа, заболеваниями ЖКТ, аллергией, почечной недостаточностью, склонностью к тромбообразованию.
Если же прием витамин С в виде добавок необходим, то лучше всего выбирать комплексы, например, с цинком или селеном. Совместимость этих микроэлементов и витаминов позволяет лучше стимулировать процесс выработки коллагена, клеточную регенерацию и укрепляет защитные функции организме.
Магний
Магний отвечает за самые разнообразные процессы в организме, поэтому лучше проиллюстрировать его важность перечислением самые распространенных жалоб при его недостатке в организме — это мышечные сокращения, судороги в ногах и синдром «беспокойных ног», спазмы в животе, сильная отдышка при физической нагрузке, развитие аритмии и даже болезненные менструации.
На протяжении нашей жизни на уровень этого элемента в организме может оказывать влияние масса факторов: от образа жизни и питания, физиологических причин (беременности или кормления грудью) до заболеваний органов пищеварения, мочевыводящих путей и приема лекарственных препаратов, антибиотиков, иммунодепрессантов.
Чаще всего магний поступает в наш организм из продуктов питания, воды и соли, поэтому перед тем, как включать в меню магний именно в виде добавок, следует сдать анализы и проверить свой начальный уровень — есть вероятность, что ситуацию можно исправить при помощи сбалансированного рациона, а не специального витаминного комплекса.
Среди продуктов, которые стоит ввести в свой рацион, чтобы не испытывать недостатка в нем — отруби, бобовые, авокадо, семена тыквы и льна, шпинат, морская капуста, молочные продукты (молоко и натуральный йогурт), финики, хурма, бананы, орехи кешью, миндаль и кедровые, и, конечно, горький шоколад. Интересный факт: суточная норма магния составляет около 400 мг, а в 100 г шоколада (из какао-бобов) содержится порядка 228 мг магния, что то есть больше половины от суточной нормы!
Омега
Самая популярная добавка, о необходимости приема которой врачи доказательной медицины спорят до сих пор. Омега оказывает положительное воздействие на работу сосудов, мозга и ЦНС, помогает бороться с инфекциями, отвечает за полезный холестерин и служит в качестве профилактики аутоиммунных заболеваний.
Группа кислот Омега-3 отвечает за работу сердца, функционирование мозга, а также зрение. Кроме того, они снижают артериальное давление, обладают противовоспалительным эффектом и разжижают кровь. Среди продуктов, которые богаты ими— льняное масло, грецкие орехи, семена чиа, тунец и лосось, морепродукты, рыбий жир.
Омега-6 работают в обратном направлении — сужает сосуды и контролирует свертывание крови, снижает холестерин, способствует воспалительным процессам. Здесь важно отметить, что воспалительные реакции для организма считаются нормальным, это реакция на вирусы, бактерии. Но если это воспаление становится системным, то стоит сдать анализ и посоветоваться со специалистом, возможно, понадобиться изменить свой рацион и убрать продукты, богатые омега-6 и добавить больше омега-3. Продукты с омегой-6 — подсолнечное, кукурузное, соевое, тыквенное и оливковое масла, сливочный маргарин, яичный желток.
Омега-9 оказывают влияние на выработку гормонов, помогают в нормализации веса, поддерживают здоровье и эластичность кожи, сосудов. Вот продукты, богатые элементом — оливковое масло, семена тыквы и подсолнечника, фундук, фисташки.
Пробиотик — что это такое и зачем он нужен?
Простыми словами, это бактерии, которые полезны для нашего организма. Самые известные среди них — бифидобактерии и лактобактерии. Работают они в нашем кишечнике и поддерживают его баланс, выстраивая защитный барьер от вредных бактерий, предотвращая воспаления и различные заболевания. Чтобы узнать уровень полезных бактерий в своем кишечнике, можно сдать в любой из клинических лабораторий анализ микробиоты.
Пробиотики в виде БАДов обычно назначаются при:
- Заболеваниях кишечника, проблемах с перевариванием пищи;
- Расстройстве желудка, поносе и диарее;
- Строгих длительных диетах и голодании без медицинского показания;
- Иммуннодефицитах;
- Употреблении сильных антибиотиков;
- Язвенном колите.
Если нет никаких жалоб, болезней, то включать пробиотики в виде БАДов не стоит, это не принесет никакой дополнительной пользы для организма.
Найти пробиотики можно в ферментированных продуктах (обязательно читайте составы — не менее 10 микроорганизмов на 1 г или 1 мл!) — сырах, квашенной капусте, чайном грибе соленьях, закваске. Одни из самых лучших источников пробиотиков — кефир и натуральный йогурт. Кстати, многие думают, что нужно дополнительно добавлять сахар в эти продукты для лучшего усвоения, но это не так так. Лактоза — это и есть молочный естественный сахар, который состоит из глюкозы и галактозы, так что все полезные макро- и микроэлементы для кишечника мы получаем именно из молочных продуктов без добавок и ароматизаторов. В качестве подсластителя можно добавить кусочки фруктов — клетчатка окажет дополнительную помощь кишечнику.
При непереносимости лактозы или просто нелюбви к молочке стоит помнить о клетчатке, которой насыщаются пробиотики — она есть в бананах, яблоках, помидорах, спарже, ржаном хлебе, лук-порее.
Редакция напоминает, что лекарственные препараты, витамины, БАДы и пищевые продукты имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)