Как не сойти с ума в эпоху цифровизации и суперскорости? Психолог — о новых трендах и эффективных методах терапии

Это база

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — метод психотерапии, который фокусируется на изменении мыслей и поведения, чтобы помочь людям справиться с такими проблемами, как депрессия, тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство, фобии, зависимость etc. Он был разработан в 1960-х годах и с тех пор только набирает популярность.

КПТ долгое время позиционировалась как наиболее изученный и эффективный подход, но в рамках общего научного анализа не показал свое значительное превосходство над другими, более современными техниками, например, ЭОТ.

Эмоционально-образная терапия (ЭОТ) — метод психотерапии, который уже более 30 лет используется в России и за ее пределами. В отличие от КПТ, генеральная идея здесь в том, что причиной проблем является хроническое негативное эмоциональное состояние. То есть проблема кроется в «застрявших» эмоциях, которые не реализуются в действии, а порождают отрицательные последствия, в том числе психосоматические.

ЭОТ обычно начинается с оценки кейса и определения целей лечения. Затем психотерапевт помогает человеку понять, какие образы связаны с его эмоциями и поведением, и учит работать с этими образами, чтобы достичь желаемых изменений в эмоциональном состоянии. Стоит отметить, что психотерапевт основывается на глубоком анализе внутриличностного конфликта, чтобы помочь устранить именно причину, а не симптом.

Научные тренды

• Краткосрочная терапия эмоций

В 2023 году увидела свет потрясающая работа команды американских ученых под руководством Брюс Экера, в которой они описывают уникальный механизм нашего мозга, который и «создает» наши психологические проблемы. Выявление этого механизма пролило свет на то, как наши проблемы фиксируются в памяти — и раз теперь мы понимаем, как это происходит, то и проработать эту проблему с психологом не составляет большого труда.

Смысл в следующем. У нас есть биографическая и эмоциональная память. То есть в нашей голове содержится как факт какого-либо события, так и эмоции, которые мы испытывали по его поводу. Чем сильнее эмоционально заряжено воспоминание, тем больше оно влияет на наше состояние даже много лет спустя. Так получение в школе двойки, сопровождающееся смехом класса, критикой со стороны учителя и бурной реакцией родителей, может мешать уже взрослому человеку проявляться и не бояться допускать ошибки.

Зачем нам такой эмоциональный мозг? С одной стороны, чтобы не тратить силы и время на осмысление и вербализацию ситуации, а просто поставить напротив нее значок «опасно», «невозможно» или даже «приятно», «легко» и далее в похожих обстоятельствах действовать почти интуитивно. С другой стороны — это капкан, в который мы попадаем, когда заряженное эмоциями событие оседает в памяти и мешает взглянуть на ситуацию непредвзято.

Как с этим работает психолог? Фактически человеку предлагается «перепрошить» воспоминание и снять негативный заряд. То есть осознать, что корень проблемы сидит в конкретном событии, затем погрузиться в ситуацию, как будто на машине времени переместившись в прошлое, выразить там свои эмоции и снять напряжение, а далее сформировать новый опыт. 

• Искусственный интеллект

Может использоваться для различных целей. Одна из них — диагностика и оценка психической картины человека. ИИ анализирует информацию, полученную из различных источников, включая психологические тесты, опросники, невербальные сигналы и так далее, для определения наличия психических расстройств и состояний, таких как депрессия, тревога, шизофрения. Есть ли у этого механизма будущее? Определенно, да. Есть одно НО. Для постановки точного диагноза или уточнения состояния человека все же потребуется квалифицированный психотерапевт, психиатр или психолог. Плюс для выбора стратегии развития только тестов недостаточно, важны еще учет ценностей человека, знания трендов в науке и практической психологии и много других специфических вещей, которые пока ИИ недоступны

Еще ИИ используется для проведения психотерапии или поддержки пациентов. Виртуальные ассистенты и боты, основанные на машинном обучении, могут предоставлять терапевтическую поддержку и консультирование, особенно если есть проблемы с доступом к психологическим услугам офлайн.

Кстати, теперь ученые начали применять ИИ и нейросети для анализа и моделирования психологических процессов, например, принятия решений, обучения и запоминания. Это позволяет проверять различные пси-гипотезы и предсказывать поведение людей в различных ситуациях.

• Терапия через игру

Психотерапевты все больше прибегают к использованию игровых форм во время сеанса — для снятия стресса, работы с травмирующим опытом и развития навыков решения проблем и повышения самосознания человека.

Также множество интересных подходов развивается в работе со сказками и снами, просмотром фильмов с психологами. Сопереживая героям произведений, можно переработать свой кризисный опыт и получить новый — эмоционально-корректирующий, чтобы справиться со сложной ситуацией.

• Интеграция

Для того, чтобы оптимально закрыть запрос человека все больше психологов и психотерапевтов прибегают к комбинации различных методов, которые подбираются очень индивидуально. Интегративный подход учитывает ценности и убеждения человека, а также контекст, в котором происходит психотерапия. Специалист создает поддерживающую и эмпатичную среду, где можно чувствовать себя комфортно и открыто обсуждать свои проблемы и цели.

Новые подходы

Заземление

Эта техника из рекомендаций ВОЗ по работе с тревожными состояниями.

Когда применять? При тревожности, когда вы сильно волнуетесь и чувствуете, что уже сложно совладать со своими чувствами.

Нужно сесть, занять удобную позу, сделать глубокий вдох-выдох, осмотреться вокруг себя и найти:

1. Пять предметов, которые вы можете увидеть. Можно выбрать им цвет, например, красный. Желательно проговорить названия предметов;
2. Четыре предмета, которые вы можете потрогать. Потрогайте каждый из них и назовите;
3. Три предмета, которые можно услышать. Прислушайтесь к звукам, сравните громкость, тональность звучания этих предметов;
4. Два предмета, которые вы можете понюхать и почувствовать запах;
5. Один предмет, который вы можете попробовать на вкус.

После этого, сделайте еще раз глубокий вздох и послушайте свое состояние, отметьте изменения в нем.

Как все ухудшить?

Эта техника широко применяется в краткосрочной стратегической терапии Дж. Нардоне

Когда применять? Когда вы чувствуете, что есть какая-либо ситуация, с которой вам сложно справиться. Завал на работе, проблемы в общении с детьми, постоянные ссоры с супругом или что-то другое.

Вы можете выбрать как вам удобнее будет работать.

Вариант 1. Выберете время, примерно 30 минут, когда вам никто не будет мешать, и вы сможете уединиться. Сформулируйте свою проблему, прокрутите в голове непростую ситуацию и задайте вопрос: «Что мне нужно сделать, чтобы все ухудшить? Чтобы стало просто невыносимее, чем сейчас?». Постарайтесь максимально подробно смоделировать шаги, которые приведут к значительному ухудшению вашего положения. Далее отметьте те пункты, которые вы точно не делаете, а те, что остались, придумайте, как исправить. Вы можете добавлять пункты, которые будут приходить вам в голову, после того, как закончится работа.

Вариант 2. В течение двух недель каждое утро задавайте себе вопрос: «Что мне нужно сделать, чтобы все ухудшить? Чтобы стало просто невыносимее, чем сейчас?». Фиксируйте их в список. Две недели спустя выделите время и внимательно проанализируйте все пункты — что вы никогда не делаете, а что вы делаете, но можете скорректировать. И снова пропишите план исправления ситуации.

Дневник инквизитора

Техника краткосрочной стратегической терапии.

Когда применять? Когда вы занимаетесь самоедством 24/7. Постоянно ваш внутренний голос (инквизитор) высказывает свои претензии и от этого ваша уверенность в себе и своих поступках сводится к нулю

Как это сделать:

1. Завести дневник. Для каждого нового дня — новая страница;
2. Выделить 30 минут времени каждый день в одно и тоже время;
3. Каждый день в одно и тоже (это важно!) назначенное время садитесь так, чтобы вас не могли отвлечь или побеспокоить. Включаете таймер на 30 минут. В течение этого времени выписываете все претензии к себе;
4. Обратите внимание, что нужно выписывать только претензии, без анализа, размышлений, поиска причин. Как будто стенографируете речь своего внутреннего инквизитора. Перечитывать написанное нельзя. Если вы закончите раньше, чем 30 минут, то начинайте снова писать мысли, даже если они повторяются;
5.  Как только звенит таймер, закрываете дневник, убираете в укромное место и занимайтесь своими делами;
6. В течение дня, когда вы начинаете слышать «голос инквизитора», спокойно скажите ему: «У тебя будет время завтра, например, в 9:00, а сегодня мы уже общались». Далее отгоните мысль и продолжайте свои дела;
7. На следующий день повторяете упражнение с чистого листа, не перечитывая ваши записи;
8. Если критик в какой-то момент не найдет, что сообщить вам, то подождите минуты 3, закройте дневник. Скажите, что вы давали время ему сегодня, он молчал, а значит, встреча перенесена на завтра.

Упражнение можно считать законченным, если в течение недели, все 7 дней критика не слышно, вы не предъявляете себе больше претензий. 

Вредные гайды

Практики денежного или успешного мышления, терапия женской энергии, раскрытие через гендерные архетипы и все прочие авторские схемы, обучающие жить в легкости — увы, но не работают. И, кстати, не могу не отметить, главный подвох большинства схем обучения богатству — категорией денег, если смотреть по пирамиде потребностей Маслоу, мыслят точно не миллионеры, а те, кто находится только в начале своего восхождения. :)

Запрос, как научиться проявлять себя, выбирать то, что вам близко, строить успешные профессиональные стратегии и так далее решается в кабинете с психологом и никогда не закрывается неким волшебным щелчком сознания. Нужно приложить усилия, совершить самостоятельные шаги и проработать конкретные ситуации, чтобы жизнь улучшилась в любом направлении: от отношений с кредитной карточкой до взаимопонимания с самим собой.

Редакция напоминает, что материал не может использоваться для самодиагностики, а медицинские услуги имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о диагнозе, услуге и необходимости ее получения.