Когда страшно: «Нельзя говорить другим или себе самому, что это все ерунда»

Можно ли выявить такую травму у себя самостоятельно?

У «травмы свидетеля» есть симптоматика, но я не могу сказать, что какая-то уникальная. Это навязчивые мысли, ночные кошмары, нарушение пищевого поведения, обострение болезней, по принципу «где тонко, там и рвется».
В плане мыслей – застревание в воспоминаниях, постоянное возвращение в памяти к травмировавшему событию, чувство опустошенности, вообще отрицательный фон, даже потеря памяти. Могут наблюдаться изменения в поведении, когда вещи, которые обычно приносят радость, перестают ее приносить.
Очень часто «травма свидетеля» запускает, как и любые травмы на самом деле, кризис идентичности. Это как раз про потерю смысла и вообще понимания, кто я есть, что я есть и что мне теперь с этим всем делать.

Что делать человеку, когда он теряет привычные ценности и смыслы?

Работа с кризисами идентичности, с потерей идентичности – это достаточно трудоемкий и иногда долгий процесс. Человек фактически пересобирает себя заново, и на это нужно много ресурса. Работать с этим, находясь в нестабильном состоянии, очень тяжело.

Каковы особенности «травма свидетеля»?

Особенность в том, что мы не были реальными свидетелями того, что происходило. Мы наблюдали за событиями или даже просто слышали о них. Наша фантазия начинает дорисовывать картину произошедшего в ужасных (более того, катастрофичных!) тонах.

Важно: у людей, которые пережили реальный травмирующий опыт, остаются воспоминания, естественно, есть и последствия, иногда очень серьезные. Но событие во времени и пространстве заканчивается. При «травме свидетеля» оно может не заканчиваться, может бесконечно проигрываться психикой.

Что делать, если все описанное про тебя?

Главное – каждому, кто стал свидетелем травмирующей ситуации и очень близко принял ее к сердцу, нужно обратиться за помощью в формате групповой личной терапии.
Человек может быть реальным свидетелем того, что происходило, – он был рядом, но не принимал активное участие. (Например, люди, которые просто проходили мимо «Крокус Сити».) Человек может быть слушателем – он не причастен, но его близкие были непосредственными участниками события.
Очень важно найти возможность не слушать рассказы очевидцев, как бы это грубо ни звучало. А тот, кто рассказывает, надеясь, что ему станет легче, еще больше ранится о воспоминания. И ранит того, кто его слушает. Такими вещами нужно делиться с теми, кто умеет слушать правильно – без вреда себе и другим.

Как облегчить свое состояние?

Если говорить прямо об алгоритме, то нужно начать с признания «травмы свидетеля». Нельзя говорить другим или себе самому, что это все ерунда, что меня же там не было, что меня это не касается.
Есть мнение, что свидетель становится одновременно соучастником и жертвой события. Соучастником – потому что он наблюдал и ничего не сделал. Жертвой – потому что его тоже это коснулось, так как он испытал чувство беспомощности и страха смерти. А это очень глубинные психические переживания.
Важный шаг – сокращение объема потребляемой информации. Не подпитываем травму. Загружаем себя рутиной. Да, иногда для этого требуется вся сила воли. Уговариваем себя, в очень заботливой форме, без насилия, найти группу поддержки, людей, с кем мы, например, можем вместе заняться привычными вещами.
Занимаемся своим здоровьем, читаем, рисуем и т. д.
Обязательно соблюдаем режим сна и питания. Переводим эмоции в продуктивные действия, стараемся не задерживать их в себе, но опять же без насилия над собой. Ходить к психологу – тоже продуктивное действие.
Очень важно не изолироваться и найти себе людей. Но здесь есть очень важный нюанс. Нужно найти людей, с которыми вы не будете ретравматизировать друг друга по кругу.

Какие чувства прежде всего люди переживают в такие моменты?

Люди сталкиваются с аффектацией, яркими проявлениями чувств, сильных чувств, с которыми очень тяжело справиться. И в первую очередь это, разумеется, страх. Страх за себя, за своих близких, за жизнь, здоровье и благополучие.
Следующая по силе эмоция – это, конечно, бессилие. Бессилие во всех смыслах. Бессилие обеспечить безопасность, защитить себя и своих близких. Бессилие может выражаться и в том, что становится непонятным, ради чего все это. Если жизнь может оборваться вот так, в одну секунду, непредсказуемо, неподготовленно – в чем тогда смысл?
Бессилие неизбежно вызывает гнев. Гнев на собственное бессилие в ответ на то насилие, с которым сталкиваются люди и мир.
И еще один из вариантов аффектации, яркого проявления чувств – облегчение. Облегчение, что со мной-то, к счастью, все в порядке и с моими близкими, к счастью, тоже. А вслед за этим чувством нас очень часто накрывает вина и стыд.

Как же я могу испытывать облегчение?

Действительно ли doom-скроллинг в такие моменты может быть опасен?
Бесконечное перелистывание, перечитывание, засматривание страшных сцен насилия, описаний, фотографий, видео – все это надо, конечно, максимально сократить.
В то же время информационный вакуум, отрицание того, что это произошло, – не хочу ничего видеть, не хочу ничего знать – тоже к хорошему не приводит. Это такая раковина, из которой в дальнейшем может быть очень и очень сложно выбраться.

Насколько важно не уходить из реальности?

Необходимо сохранять связь с реальностью и с действительностью, понимать, осознавать, что происходит, но не давать себе погружаться в пучину кошмара. Справиться с этой ситуацией сложно большинству людей.

Как справляться с эмоциями?

В ночь с пятницы на субботу я столкнулась с тем, что у одной из моих прекрасных коллег случилась форменная истерика на работе. Она говорила разумные вещи. Но то, как она говорила, и то, что она делала, показывало, что человек абсолютно не справляется с тем, что на нее навалилось.
В такие моменты очень важно обратить внимание на цепочку – сон, еда, движение, настроение.
Если нарушения в рамках сна, аппетита, движения или настроения сохраняются больше двух недель, это серьезно, стоит обратить на это внимание и желательно обратиться за помощью к специалисту.
Все эти чувства, особенно страх и гнев, требуют говорения. Чем больше вы сможете выговорить чувств, тем скорее и меньшей ценой вы справитесь со своим состоянием.
Необходимо, что называется, «обострить жизнь», привычную жизнь. Готовить еду, заботиться о родных и близких, заботиться о тех, кому нужна помощь.

Как (и стоит ли?) разговаривать о таких сложных событиях с детьми?

Я считаю, что если в семье есть дети и если эти вопросы возникают, ситуацию стоит обсудить и с ними. Желательно не углубляясь в детали и подробности.

Как быть, если чувствуешь необходимость помочь?

Если вы в силах помочь пострадавшим: сдать кровь или пожертвовать деньги, то это стоит сделать. Только при условии, что у вас есть на это силы. Душевные, моральные и физические.
Если по какой-то причине вы не в силах помочь, у вас нет такой возможности, очень важно себя не упрекать, не наказывать и не стыдиться себя. Причинив себе вред, наказав себя или украв у себя последние силы, вы точно никому не поможете. Никому. Ни себе, ни людям вокруг вас, ни тем, кто непосредственно пострадал.

Где можно получить психологическую помощь

Экстренная психологическая помощь МЧС России:

8 (495) 989-50-50, круглосуточно

Обратиться онлайн

Центр психологической помощи #МЫВМЕСТЕ (отделение Российского Красного Креста):

8 (800) 250-18-59, ежедневно с 10:00 до 21:00

Чат-бот психологической поддержки Telegram, Viber и ВКонтакте, ежедневно с 9:00 до 00:00

Телефон доверия от фонда «Люди — людям»

8 (800) 201-76-10, с понедельника по пятницу с 10:00 до 17:00

Подписывайтесь на нас в социальных сетях: VK.

Фото: unsplash