• Здоровье
  • Питание
Питание

Конструктор полезного завтрака: как сочетать продукты, чтобы управлять весом, контролировать сахар и активизировать мозг?

Новую (здоровую) жизнь начинаем не с завтрашнего дня, не с понедельника, а с завтрака! Правда ли, что от раннего приема пищи зависит и целый день, и вся жизнь, и почему наслаждаться эстетичным бутербродом с форелью и зеленью нужно в тишине — объяснила нутрициолог и специалист по психологической коррекции пищевого поведения Дарья Савельева в книге «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни» от издательства «АСТ».

Master1305

Что говорит о завтраках наука

Действительно ли это самый важный прием пищи? В этом моменте тоже нужно соблюдать циркадные ритмы: наиболее сытную пищу следует есть в световой день. Инсулин и кортизол в первой половине дня находятся на своих пиках, следовательно, еда быстро пойдет в энергию. А ближе к вечеру инсулин в упадке, а значит, сахар будет контролироваться сложнее, в результате поджелудочная железа и печень получат неоправданно серьезную нагрузку. Именно с этого и начинается метаболический синдром.

У раннего приема пищи есть ряд преимуществ.

  1. Своевременная активация метаболических процессов, которые затормаживаются ночью.
  2. Эффективный контроль сахара в крови в течение дня, здоровая чувствительность к инсулину.
  3. Отсутствие чувства голода днем, а особенно к вечеру.
  4. Комфорт в управлении пищевым поведением, осознанный выбор здоровых продуктов.
  5. Более эффективное управление весом.
  6. Энергичность и хорошее настроение с утра.
  7. Хорошая композиция тела.
Согласно исследованиям, ранние завтраки способствуют позитивным изменениям в регуляции аппетита, стимулируют правильную выработку гормональных и нервных сигналов, ответственных за выбор и количество потребляемой пищи.
Delpixel

Правила для идеального начала дня

  • Завтрак в первый час после пробуждения. Это не составит никакого труда, если вы не переедаете перед сном. Даже если вы поели рано, но много, аппетита утром не будет.
  • Приятные и полезные ритуалы перед завтраком. Вариантов множество, например, для меня это взгляд на мир с балкона, небольшая зарядка, холодный душ, самомассаж лица и тела ― все это помогает освежиться и выглядеть отлично. Хорошая привычка ― ежедневное взвешивание, так вы никогда не наберете вес.
  • Теплая вода после пробуждения ― миллилитров 400 Еще столько же выпиваю за утро.
  • Баланс углеводов, белков и жиров ― важны все макронутриенты. Для меня стандартный набор компонентов ― геркулес, ягоды, рыбий жир или сливочное масло, столовая ложка паштета, яйцо и белки. Разумеется, бывают корректировки, все зависит от самого завтрака. И обязательно качественный черный чай с лимоном.
  • Калорийность ― самая большая за день. У меня два плотных приема пищи в день ― завтрак и обед (около 450 ккал), а остальные два куда меньше.
  • Никаких отвлечений. Только мой завтрак и я.
  • Эстетика подачи. Начните день в отличном настроении, чтобы он был продуктивным.
предоставлено пресс-службой издательства «АСТ»

Компоненты завтрака для запуска мозга

Яйца

Замечательное топливо для мозга. В них содержатся ценные для него холин, лецитин, жирные кислоты, а еще — лучший белок.

Красная рыба

Источник полиненасыщенных кислот омега-3, важных в том числе для мозга. Вы можете, например, добавить к яичнице и правильному тосту слабосоленую рыбу.

Свекла

Способствует активизации кровотока и насыщает мозг кислородом, защищая вас от вялости, усталости, сонливости. С ней можно сделать отличный салат, добавив зелень, грецкий орех и козий сыр или фету.

Авокадо

Это кладезь полезных для мозга веществ: витамина Е, ценнейших жиров, антиоксидантов, калия. Кроме того, обеспечивает долгую сытость.

Брокколи

Отличное дополнение к утренней яичнице. Она содержит калий, холин, витамины, минералы и клетчатку.

Ройбуш или саган-дайля

Прекрасные напитки для тех, кто хочет аккуратно взбодриться без кофеина.

Какао и горький шоколад

Содержат и теобромин (мягкий стимулятор, который может даже немного поднять давление, а не только тонус, и магний (расслабляющий элемент). Анализируйте индивидуальную реакцию и тестируйте, как эти продукты влияют в вашем случае.

Миндаль

Источник витамина Е, полезных жиров и, как ни странно, неплохой энергетик. Утром вполне можно позволить себе 5–10 штук. Миндаль повышает уровень ацетилхолина — нейротрансмиттера, отвечающего за концентрацию внимания, память и обучаемость.

Грецкие орехи

Содержат отличный набор необходимых мозгу жирных кислот и антиоксидантов.

Пшено (оно же просо, не путайте с пшеницей)

Традиционный и давно признанный энергобустер. В нем хорошая концентрация необходимых мозгу микроэлементов.

Овсянка

Способствует жизненному тонусу и хорошему настроению. Однако ее обязательно нужно сочетать с правильными жирами и белком, иначе визита дяди Жоры спустя час после приема пищи не избежать. И уж точно нельзя добавлять в пустую овсянку еще и сухофрукты или банан.

Нут

Отличный источник калия, магния, клетчатки, сложных углеводов, хорошего растительного белка и фолиевой кислоты. Вы можете добавить к завтраку хумус или нутовый блин, обеспечив себе не только долгую сытость, но и хорошее настроение.

Сливочное и топленое масла

Способствуют выработке нейротрансмиттера спокойствия и гармонии — ГАМК. Добавьте к завтраку всего одну чайную ложку, это поможет вам весь день быть заряженными, но при этом спокойными.

Light Stock

Кунжут

Ценнейший «эндорфиновый» продукт-энергетик. В нем содержится много полезных жирных кислот, клетчатки и кальция. Чтобы получить максимум пользы, используйте тахини (кунжутную пасту) или очень долго жуйте семечки, чтобы полностью разрушить оболочку. 

Томаты

Содержат ликопин — уникальный антиоксидант, который при умеренной термической обработке только активизируется и приносит еще больше пользы. Включайте помидоры в свой завтрак, если они не вызывают у вас дискомфорта, — например, в составе классической шакшуки.

Ягоды

В отличие от фруктов, не раскачивают аппетит, поскольку в них мало простых сахаров и много клетчатки. Зато в них содержится множество полезных для мозга веществ. И чем насыщеннее цвет, тем больше от ягоды пользы.

Пробиотические продукты

Тоже способствуют бодрости, но их нужно потреблять умеренно, чтобы избежать вздутий и тяжести. Можно добавить к яичнице пару столовых ложек квашеной капусты или съесть аналогичное количество живого йогурта.

Тыква

Тоже чудесный энергетик и антиоксидант. Ее можно добавить, например, в сырники или кашу. Однако с ней стоит быть аккуратными людям с диабетом и инсулинорезистентностью.

Корица

И другие пряности, молотый перец, куркума и вообще любые натуральные специи усиливают кровоток и способствуют насыщению мозга кислородом.

Шпинат

Источник калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки. Он помогает зарядиться энергией и вместе с тем гармонизировать эмоциональный фон, успокоиться и настроиться на продуктивный оптимистичный день.

Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.

Комментарии (0)

Купить журнал:

Выберите проект: