Споры о том, какие элементы важно, а какие — нежелательно исключать из рациона, не прекращаются, а только разгораются! Поэтому мы решили разобраться в разных типах диет и выбрать то, что максимально безопасно — проконсультировала нас Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог.
Исключение жиров
Полностью убирать жиры из своего рациона опасно, так как они являются для нас строительным материалом и необходимы как для усвоения витаминов, так для баланса гормонов и для функционирования сердечной мышцы.
Жиры мы делим на полезные и те, от которых можно отказаться. К первой категории относятся орехи, жирные сорта рыбы (например, лосось, сельдь, стерлядь, осетр, угорь), авокадо, растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, из виноградных косточек). А ко второй категории — насыщенные жиры животного происхождения, в частности, сметана, мороженое, сливки, бекон, свинина, колбасы и сосиски, мучное, приготовленное с использованием маргарина (пирожные, печенье) и трансжиры.
Самым эффективным решением здесь будет ограничить, а не исключить жиры из своего рациона.
- Измените процесс приготовления блюд и откажитесь от жарки, отдав предпочтение тушению или запеканию;
- Откажитесь от полуфабрикатов и различных соусов;
- Визуально сохраните объем своей привычной порции, но замените в ней, так называемые «плохие» жиры: заправьте салат не сметаной, а оливковым или льняным маслом, вместо мяса приготовьте рыбу, добавьте в салат орехов для сытности.
Ограничить потребление жиров не помешает никому, учитывая, какое количество полуфабриков и готовой еды сейчас потребляется населением. В особенности стоит быть аккуратнее с жирами людям с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.
Бессолевая диета
Данный тип питания обычно рекомендован при почечной недостаточности и болезнях сердца — изначально диета не считалась чем-то трендовым, а предписывалась людям с диагнозами. Сегодня же практически каждый второй попробовал на себе бессолевое меню, и некоторые даже переходят на такой тип рациона на постоянной основе.
Начнем с того, что придерживаться этого вида питания сложно, ведь практически в каждом продукте содержится соль —в блюдах, которые вы берете в ресторанах, во всех переработанных продуктах, консервах и даже сырах.
Чем полный отказ от соли опасен для здорового человека? Когда вы на длительный период исключаете соль из своего питания – это приводит к недостатку содержания натрия в организме. В результате этого снижается аппетит, появляются головные боли, судороги в мышцах, сонливость и апатия, иногда рвота и даже нарушение координации.
Дефицит натрия, как бы это странно ни звучало, влияет на появление отечности. Когда этот элемент не поступает в наш организм — он начинает удерживать поступающий натрий из любого продукта, который попадает в него и не перерабатывать его. В итоге задержка натрия приводит к задержке воды, а все это равняется отекам.
Если же вы все-таки решили ограничить потребление соли и часто пользуетесь этим вариантом диеты, то добавьте в свой рацион следующие продукты:
- Твердые сорта сыров
- Морская капуста
- Фасоль
- Яйца
- Сельдерей
- Молоко
- Изюм
В их состав входит натрий — так что это поможет держать организм в балансе.
Безуглеводная диета
Трудно спорить с тем фактом, что после исключения мучного и хлеба из нашего рациона — мы начинаем терять вес. Но безуглеводная диета включает не более 25-50 граммов углеводов в сутки и часто подразумевает потребление порядка 70% жиров.
Интересно, что некоторые исследования и выводы ученых говорят нам о том, что безуглеводная диета в долгосрочной перспективе дает абсолютно такие же результаты, как и диета со снижением общей калорийности рациона. При всех плюсах питания: от снижения веса до нормализации сердечно-сосудистой системы — у безуглеводной диеты, к сожалению, гораздо больше минусов.
Углеводы (так же, как и жиры) мы можем поделить на две группы: медленные и быстрые. К медленным углеводам относим крупы (например, рис, киноа, гречку, овсянку), нут и фасоль, цельнозерновые макаронные изделия, овощи и фрукты (например, дыню, картофель, спаржу, кукурузу, яблоки, кабачки, брюссельскую капусту), отруби. А к быстрым — все то, что мы так любим: сахар, мучное, кондитерские изделия, сладкие и газированные напитки, хлеб из пшеничной муки, сладкие фрукты (виноград, банан), быстрые завтраки (мюсли, каши 5-минутки, хлопья).
Исключить из своего рациона можно быстрые углеводы, но вот исключение медленных может повлечь за собой ощутимые риски — отсутствие энергии и активности, ухудшение памяти и концентрации, частое мочеиспускание, головные боли, раздражительности и вспыльчивость.
Лучшее решение — заменить булочки и шоколадные батончики на овощной салат с киноа и отварной индейкой или на запеченные кабачки, овощное рагу. И важно понимать о том, что вы сами можете контролировать потребление своей еды и состав блюд дома, а в ресторане, как правило, у вас есть возможность попросить заменить или убрать определенные ингредиенты.
Высокобелковая диета
Белок — основа нашего тела, которая выстраивает мышцы, ткани и составляет базу всех клеточных структур. Его главное отличие от углеводов и жиров — он не накапливается в организме! Именно поэтому белок должен присутствовать в ежедневном рационе каждого человека.
Значимые плюсы высокобелковой диеты:
- Насыщает за счет протеина, который снижает уровень «гормона голода» — грелина и дает ощущение сытости;
- Нормализует вес и помогает дольше удерживать его после возвращения к привычному рациону;
- Поддерживает мышцы в тонусе;
- Ускоряет процесс регенерации тканей, так как протеин способствует выработке коллагена.
Белки тоже можно поделить на две группы — животные и растительные. К первым относятся молочные продукты, морепродукты, мясо и яйца, а ко вторым — соя, крупы, овощи, бобовые. Для лучшей усвояемости их советуют сочетать в своем рационе, так как именно в белках животного происхождения содержится витамин B12, который практически не встречается в растительных продуктах.
Но про минусы данной диеты забывать не надо. Чрезмерное потребление белка увеличивает нагрузку на печень и почки, увеличивает риск возникновения камней. Поэтому не стоит придерживаться высокобелкового меню беременным и кормящим женщинами.
Кратко рассмотрев особенности каждого меню, можно сказать, что самым разумным решением будет питаться сбалансированно и не ограничивать себя в получении определенных элементов и витаминов. Здоровое питание — это не просто диета, не способ снизить вес, оно должно стать вашим образом жизни и способствовать сохранению здоровья и укреплению иммунитета.
Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)