Разбираемся вместе с нашим экспертом Анной Ивашкевич, нутрициологом, клиническим психологом-диетологом, как не набрать лишние килограммы в зимние каникулы, и что лучше всего приготовить, чтобы праздничное меню было не только вкусным, но и здоровым. Оказалось, вино разбавлять водой не гуманно (мы чувствовали!), а заливная рыба — совсем не гадость.
Начнем не с меню
А с основных принципов питания, которых стоит придерживаться 31 декабря (и не только):
Полноценно поешьте с утра и в обед
Оба приема пищи должны состоять из белков, жиров и углеводов, клетчатки. 31 декабря — такой же день, как и все остальные, поэтому не голодайте до ночи, а планируйте свой рацион, как и обычно.
Это поможет не набрасываться на салаты под бой курантов и меньше съесть во время застолья.
- Примерный вариант завтрака 31 декабря: омлет из двух яиц, с овощами, кусочком хлеба и творожным сыром / сырники, каша с кусочками фруктов или орехами
- Примерный вариант обеда 31 декабря: бульон или куриный суп, овощной салат с рыбой или запеченной индейкой, тушенные овощи в качестве гарнира.
Для сервировки используйте небольшие тарелки
Даже небольшая порция будет выглядеть на маленьком блюде довольно внушительно и создаст эффект насыщения. Это не должно быть блюдце, но тарелки размера 18-20 см подойдут идеально.
Перед тем, как начать есть, выпейте стакан простой воды
И не забывайте о воде в течение всего дня. В новогоднюю ночь все обычно пьют исключительно алкоголь или сладкие газированные напитки, пакетированные соки — старайтесь минимизировать их или замените морсами, домашними лимонадами на основе мяты, лимона, замороженных ягод.
Вот лайфхаки для новогоднего стола
- Сделайте канапе
Не раз доказано различными исследованиями — употребление в пищу мелко нарезанной пищи и блюд небольшого размера помогает избежать переедания и быстрее насытиться.
Идеальным вариантом для подачи закусок может стать именно канапе: как сырные, так и овощные или фруктовые, мясные, рыбные, с морепродуктами — варианты ограничиваются лишь вашей фантазией.
- Не разбавляйте вино водой — это не гуманно
Тот факт, что вы будете разбавлять вино водой, не говорит о том, что вы сможете выпить в два раза больше, и вам ничего за это не будет.
Лучше возьмите за правило: один бокал вина — один стакан воды. В разгар праздника, безусловно, будет сложно контролировать этот процесс, и это совет скорее для тех, кто уже точно знает свою оптимальную дозу. Отдавайте предпочтение сухим винам и, как бы это банально сейчас ни звучало, не смешивайте разные алкогольные напитки.
- Вместо классического хлеба купите лаваш
Мало кто знает, но именно этот вид мучного изделия имеет право считаться полезным для нашего организма. Дело в том, что в его состав входят витамины E, PP, кальций, железо, калий и фосфор, а на 100 г продукта приходится всего 1,15 г жира и порядка 9 г белка!
Лаваш не вызывает брожение в животе из-за отсутствия дрожжей, а за счет пищевых волокон медленнее усваивается нашим организмом, что позволяет чувствовать сытость дольше. Еще плюс — он не противопоказан людям с различными заболеваниями органов ЖКТ или кишечника (только следите за объемом порции!). А если вы не едите глютен, то можете выбрать или рисовый лаваш, или лепешку из льна.
- Заливные блюда — основа новогоднего стола
Вот лишь некоторые их положительные свойства для нашего организма:
- Повышают уровень гемоглобина в крови и нормализуют ее циркуляцию;
- Укрепляют суставы, мышцы и кости;
- Улучшают работу головного мозга;
- Благоприятно влияют на центральную нервную систему;
- Нормализуют состояние кожи за счет содержащегося в составе коллагена.
Общее количество полезных микро- и макроэлементов, витаминов варьируется в зависимости от основы блюда — говядины, свинины, курицы или рыбы (так что заливная рыба — вовсе не гадость!). И, кстати, идеально включить холодец в меню тем, кто старается не употреблять в пищу глютен и / или лактозу.
- Старайтесь не перебарщивать со специями и солью
Это может нивелировать общую пользу блюда. Исследования говорят, что чрезмерное или обильное потребление соли и специй искажает восприятие вкуса и даже способно снизить чувствительность наших рецепторов. Кроме того, специи усиливают ощущение голода и вызывают сильное чувство жажды.
Часто совсем без соли блюдо не «получается» (слишком пресно и скучно), но все же налегать на нее не стоит. Здорово, если вы готовите новогодний стол сами, а не заказываете — сможете контролировать количество всех ингредиентов, которые будут использоваться в пище.
- Запекайте, не жарьте
На Новый год мы по традиции готовим максимально жирные блюда — с маслом, с хрустящей и аппетитной корочкой. Но это не значит, что отказ от жарки все испортит. Запеченные продукты, во-первых, не теряют вкус, а во-вторых, сохраняют в себе больше полезных веществ.
Кроме того, они дают простор гастрономическому воображению! Например, запеченное мясо можно тонко нарезать и добавить в качестве дополнительного ингредиента в салат. Вот вкусный рецепт от нутрициолога: нарежьте слайсами запеченную индейку / говядину, добавьте рукколу или салатные листья, мандарин, сыр фета и грецкие/ кедровые орешки, заправьте оливковым маслом или дижонской горчицей.
- Мыслите дальше майонеза
Замените «главную» заправку оливковым, чесночным или льняным маслом, соусом на основе сметаны и горчицы, песто (волшебно для оливье с креветками!) или томатной пастой. Но если вы никак не можете представить праздник без майонеза, то добавляйте в салат не более 1-2 столовых ложек.
- Старайтесь готовить, исходя из общего количества гостей
Это поможет избежать «перегруженного» холодильника в первую неделю января, и вы не будете доедать все целую неделю (на всякий случай предупреждаю: максимальный срок хранения майонезных салатов — 2 дня).
- Откажитесь от калорийных жирных, масленых тортов и пирожных, конфет в пользу желе
Благодаря входящим в состав витаминами, аминокислотами и других питательным веществам, его можно считать одним из самых полезных вариантов десертов, ведь он:
- Улучшает состояние кожи лица и волос;
- Нормализует микрофлору кишечника;
- Снижает уровень холестерина.
Классический вариант состоит из ягод (вишни, малины, клубники) или кусочков фруктов (яблок, абрикосов и даже хурмы), а в основе обычно морс или пектин.
Но если вы хотите что-то более изысканное для своего праздничного стола, то приготовьте бланманже. В оригинальном рецепте в состав входят сливки, желатин или пектин, сахар. Но вы можете слегка изменить ингредиенты и добавить фрукты или ягоды и уменьшить количество сахара.
Помните, что во всем должна быть умеренность — в алкоголе, майонезе, сладком, фруктах. Старайтесь, несмотря на всю пользу последних, есть не более 1-2 штук за раз. И лайфхак: вместо подачи фруктовой корзины, сделайте фруктовую нарезку, которая будет выглядеть куда эффектнее, но за один раз вы съедите меньше, чем планировали.
Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)