Что такое когнитивный резерв? Как его развить в 20, 40 и 60 лет? Он правда защищает мозг от Альцгеймера? Рассказывает Наталья Бехтерева

Феномен когнитивного резерва впервые описали в конце 1980-х годов, когда исследователи заметили, что у некоторых пациентов с болезнью Альцгеймера симптомы проявлялись позже, несмотря на значительные патологические изменения в мозге. Последующие исследования подтвердили: люди с высоким когнитивным резервом лучше сопротивляются деменции, последствиям инсультов и черепно-мозговых травм.

Хорошая новость в том, что когнитивный резерв — не просто врожденная особенность. Он формируется на протяжении всей жизни под влиянием образования, физической активности, социальных связей и даже питания.

Когнитивный резерв vs старение населения 

Проблема когнитивного здоровья особенно важна на фоне стремительного старения населения и роста нейродегенеративных заболеваний. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ),  в 2021 году число страдающих деменцией в мире составило 57 миллионов человек (почти 10 миллионов новых случаев каждый год!). Это делает ее глобальным социально-экономическим вызовом  — с ежегодным ущербом, оцениваемым в 1,3 триллиона долларов. 

Парадокс современного долголетия — увеличение продолжительности жизни без сохранения когнитивного здоровья приводит к удлинению периода беспомощности и зависимости. Ярким примером осознанного подхода к этой проблеме может служить японская программа «Общество 100-летней жизни», которая включает обязательные когнитивные тренировки для пожилых. С этого года в центрах московского долголетия стартовала аналогичная программа по сохранению когнитивных навыков и психоэмоционального здоровья, разработанная Федеральным медико-биологическим агентством (ФМБА) России.

Умные стареют позже?

Феномен когнитивного резерва наглядно демонстрирует, почему люди с аналогичными возрастными изменениями мозга могут иметь совершенно разную когнитивную сохранность. Клинические случаи показывают поразительные контрасты: в то время как 85-летний профессор-лингвист продолжает писать мемуары и свободно говорить на четырех языках, несмотря на обнаруженные при вскрытии характерные для болезни Альцгеймера бляшки, другой человек в 70 лет уже испытывает серьезные проблемы с памятью при менее выраженных патологических изменениях.

Знаменитое «Исследование монахинь» (Nun Study) показало, что монахини с одинаковой патологией Альцгеймера в мозге демонстрировали разную клиническую картину. У монахинь с высоким уровнем образования (PhD) симптомы проявлялись на 10-15 лет позже, чем у менее образованных.

Научное объяснение этого феномена кроется в способности мозга с высоким когнитивным резервом использовать альтернативные нейронные сети и более эффективные стратегии обработки информации. Например, при повреждении гиппокампа могут задействоваться лобные доли для компенсации нарушений памяти. 

Масштабные исследования, включавшие анализ мозга тысяч умерших, показали, что около 25% людей имели выраженные признаки болезни Альцгеймера, но при жизни не проявляли симптомов деменции благодаря высокому уровню образования и сложной профессиональной деятельности.

Что такое когнитивный резерв, и как он защищает наш мозг

Если представить мозг как компьютер, то мозговой резерв — это его «железо»: объем мозга, количество нейронов, толщина коры. А когнитивный резерв — это скорее «программное обеспечение»: насколько эффективно мозг умеет использовать свои ресурсы, переключаться на альтернативные стратегии и находить нестандартные решения.

Когнитивный резерв объясняет:

• почему при одинаковом уровне поражения мозга у разных людей могут быть совершенно разные симптомы;
• почему кто-то после инсульта восстанавливается быстрее, а кто-то — медленнее;
• почему не все пожилые люди с признаками нейродегенерации страдают от деменции.

Как это работает?

Когнитивный резерв позволяет:

• перекладывать нагрузку на другие участки мозга, если привычные зоны «выходят из строя»;
• формировать новые нейронные связи, обучаясь даже в пожилом возрасте;
• использовать разные стратегии мышления — когда один способ не работает, пробовать другой.

Он не гарантирует защиту от болезни, но помогает мозгу дольше сопротивляться ее проявлениям. Даже при наличии физиологической предрасположенности к нейродегенеративным заболеваниям, люди с высоким когнитивным резервом дольше остаются активными и независимыми.

Как формируется когнитивный резерв

Научные исследования выделяют три ключевых периода его развития, каждый из которых вносит свой вклад в «банк» возможностей нашего мозга.

В детстве и юности закладывается фундамент когнитивного резерва. Образование играет здесь первостепенную роль. Кроме того, особенно эффективно способствуют развитию резерва изучение иностранных языков (у билингвов симптомы деменции появляются на 4-5 лет позже) и музыкальное образование, которое укрепляет межполушарные связи. Эти ранние «инвестиции» создают плотную сеть нейронных связей, которая будет служить защитой в пожилом возрасте.

Во взрослой жизни главными «строителями» когнитивного резерва становятся профессиональная деятельность и социальная активность. Люди, занятые интеллектуальным трудом (врачи, ученые, программисты), имеют на значительно меньший риск когнитивного снижения. При этом регулярное социальное взаимодействие не менее важно — оно снижает риск деменции на 40%. 

В пожилом возрасте особенно актуальным становится принцип «используй или потеряешь». Исследование ACTIVE продемонстрировало, что когнитивные тренировки у пожилых дают эффект, сохраняющийся до 10 лет. При этом важны не только специальные упражнения, но и повседневная активность — чтение, освоение новых навыков (например, цифровых технологий), социальное взаимодействие. Даже простая ежедневная прогулка может увеличить объем гиппокампа на 1-2% в год.

Практические рекомендации по увеличению когнитивного резерва в любом возрасте

Формирование когнитивного резерва — процесс, который требует осознанного подхода на каждом этапе жизни. Современные исследования нейропластичности показывают: никогда не бывает слишком рано или слишком поздно начать заботиться о здоровье своего мозга.

Для молодых (20-35 лет): закладываем прочный фундамент

• Второй язык — исследования показывают, что билингвы демонстрируют более высокую когнитивную гибкость.
• Регулярные занятия музыкой или другим видом искусства, требующим мелкой моторики и когнитивного контроля.
• Развитие физическую выносливости — аэробные нагрузки 3-4 раза в неделю значительно улучшают нейрогенез. 
• Медитация — всего 10 минут в день улучшают концентрацию внимания.

Для людей зрелого возраста (40-60 лет): поддерживаем и укрепляем

• Новые профессиональные навыки — это создает дополнительные нейронные связи.
• Интервальные когнитивные нагрузки (например, чередование логических задач и творческой деятельности).
• Социальные связи — регулярное общение снижает риск когнитивных нарушений на 40%. 
• Навыки управления психоэмоциональным состоянием — хронический стресс уменьшает объем гиппокампа.

Для пожилых (60+ лет): принцип «используй или потеряешь»

• Ежедневные когнитивные упражнения (кроссворды, заучивание стихов, простые математические расчеты).
• Физическая активность — даже обычная ходьба улучшает мозговое кровообращение.
• Социальная вовлеченность — посещение клубов по интересам, общение с родственниками.
• Освоение новых бытовых навыков (например, работа с цифровыми устройствами).

Универсальный чек-лист из 10 привычек:

1. 30 минут чтения сложных текстов ежедневно
2. 7-8 часов качественного сна
3. 20 минут аэробных упражнений
4. Изучение 5 новых иностранных слов в день
5. Социальное взаимодействие (минимум 2 значимых контакта)
6. Медитация или дыхательные практики (10 минут)
7. Употребление продуктов, богатых омега-3
8. Решение логических задач (шахматы, го)
9. Ведение дневника или записной книжки
10. Регулярное освоение новых бытовых навыков

И неважно, сколько вам лет — 20, 40 или 60. Каждая книга, прогулка, новая социальная встреча или изученный навык вносят вклад в здоровье мозга. Как показывают исследования, даже небольшие, но регулярные усилия дают кумулятивный эффект.

Наш мозг — не статичный орган, а живая система, которая развивается в ответ на вызовы. Инвестируя в когнитивный резерв сейчас, вы подарите себе ясность мышления и качество жизни в будущем. Попробуйте начать уже сегодня.