«Код ожирения»: 5 важных советов от врача по сокращению потребления сахара

От сахара толстеют — практически все в этом мире согласны с этим непреложным фактом. Руководство по правильному питанию для американцев 1977 года четко предупреждало об опасности чрезмерного потребления сахара, но эта здравая мысль потонула во всеобщей истерии борьбы с пищевыми жирами. Сознательные покупатели, которые стремились правильно питаться, обращали внимание только на жирность продуктов и совершенно забыли о сахаре. Желейные конфетки мешками громоздились на прилавках и гордо сообщали об отсутствии жиров в своем составе. Тот факт, что они на 100% состояли из сахара, казалось, никого не волнует.

От сахара сильно полнеют потому, что он резко поднимает уровень инсулина и сохраняет его повышенным в течение долгого времени. Сахар состоит из равного количества глюкозы и фруктозы, а фруктоза напрямую связана с возникновением резистентности к инсулину в печени. Со временем инсулинорезистентность вызывает дальнейшее повышение уровня инсулина.

В связи с этим сахароза и кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы исключительно быстро портят фигуру и здоровье, гораздо быстрее любой другой пищи. Уникальность сахара заключается в том, что он напрямую вызывает резистентность к инсулину. Сахар не обладает важными питательными свойствами, поэтому любая диета предписывает прежде всего отказаться от продуктов с его добавлением.

Шаг первый: уберите сахарницу со стола

Не существует никакой объективной причины, по которой стоит добавлять сахар в еду или напитки. Чаще всего сахар прячется в составе готовых продуктов, поэтому полностью избежать его употребления очень сложно. На самом деле вы можете употреблять огромное количество сахара, даже не подозревая об этом.

Сахар добавляют в пищу во время обработки и других методов приготовления, поэтому люди, стремящиеся похудеть, часто попадают в хитрые ловушки. Во-первых, сахар добавляют в неограниченных количествах. Во-вторых, в обработанных продуктах концентрация сахара гораздо выше, чем в натуральных. Некоторые обработанные готовые к употреблению продукты на 100% состоят из сахара. В натуральных продуктах не бывает столько сахара, исключение может составить только мед. Конфеты — это не что иное, как сахар в сочетании со вкусовыми добавками. В-третьих, сахар обычно едят отдельно от других продуктов, поэтому многие люди переедают сладкого. В продукте нет ничего, кроме сахара, поэтому почувствовать «наполненность» невозможно. Мы не потребляем сахар вместе с пищевыми волокнами, чтобы защитить свой организм от вредных последствий. По этой причине наша диета ограничивает только продукты с добавлением сахара, но этот запрет не распространяется на натуральную сладкую пищу.

Шаг второй: читайте состав продуктов

Сахар добавляют почти во все без исключения рафинированные и обработанные продукты, хотя не всегда его называют своим именем. Часто попадаются другие названия сахара, например сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, патока, гидролизованный крахмал, мед, инвертный сахар, тростниковый сахар, глюкоза-фруктоза, кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы, коричневый сахар, кукурузный подсластитель, рисовый/ кукурузный/тростниковый/кленовый/солодовый/золотой/пальмовый сироп и агавовый нектар. Эти альтернативные названия используются для маскировки огромного количества сахара. Довольно распространенный прием — использовать несколько разных названий сахара в составе одного продукта. Таким образом можно избежать слова «сахар» в качестве первого и основного компонента продукта питания.

Сахар волшебным образом преображает вкусовые качества обработанного продукта. Самое замечательное, что он при этом практически ничего не стоит. Искусственные соусы — это настоящие серийные убийцы. Барбекю, сливовый, мед с чесноком, хойсин, кисло-сладкий и другие содержат внушительное количество сахара. Соус для спагетти содержит около 15 г сахара (4 чайные ложки). Его применяют, чтобы скрыть от вкусовых рецепторов терпкий кисловатый вкус томатов. Готовые к употреблению заправки для салатов, кетчуп и соус-приправа релиш обычно готовятся с добавлением сахара. Можно вывести одно общее правило: если продукт обернут в фабричную упаковку, то в нем вероятнее всего есть сахар.

Спрашивать о том, сколько сахара можно есть, то же самое что вопрошать, сколько сигарет можно выкуривать. В идеале сахар нужно исключить полностью, но в реальных условиях это маловероятно. Поэтому вот несколько полезных и осуществимых рекомендаций.

Шаг третий: по максимуму ограничьте покупные десерты

Покупные десерты можно исключить из своего рациона без всякого сожаления. В основном десерт представляет собой сахар с незначительными добавлениями сопутствующих вкусовых и ароматизирующих компонентов. К десертам относятся торты, пудинги, печенье, пироги, муссы, мороженое, сорбет, конфеты, в том числе шоколадные.

Так что же есть на десерт? Берите пример с традиционных обществ. Лучше всего на десерт есть фрукты, особенно те, которые произрастают в вашей местности. Идеальным завершением трапезы может стать мисочка свежих ягод или вишня со взбитыми сливками. Небольшая сырная тарелка с орехами также прекрасно подойдет в качестве десерта и спасет от злоупотребления сахаром.

Темный шоколад с содержанием какао более 70% полезен для здоровья, однако только в умеренных количествах. Шоколад изготавливают из какао-бобов, в которых не содержится сахар. (Обратите внимание, что в молочном шоколаде полно сахара). Темный и полусладкий шоколад содержит меньше сахара, чем молочный или белый. Кроме того, в темном шоколаде содержатся пищевые волокна и антиоксиданты, такие как полифенолы и флавонолы. По результатам ряда исследований, употребление темного шоколада способствует снижению артериального давления, резистентности к инсулину и препятствует развитию болезней сердца. Молочный шоколад мало чем отличается от конфет, в нем слишком мало натурального какао.

На десерт после ужина можно съедать небольшое количество орехов, которые богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами, обладают низким содержанием углеводов и являются источником пищевых волокон, что делает их прекрасным дополнением к правильной диете. Обратите внимание на орехи макадамия, кешью и грецкие. В ряде исследований подтверждается связь между употреблением орехов и предупреждением развития заболеваний, в том числе болезней сердца и диабета. В фисташках содержится антиоксидант гамма-токоферол, витамины и микроэлементы, такие как марганец, кальций, магний и селен. Фисташки широко используют для приготовления блюд средиземноморской кухни. Испанские ученые установили, что употребление ста фисташек в день позволяет улучшить уровень глюкозы натощак, снизить инсулин и резистентность к нему.

Все же сахаром можно изредка угощаться. Еда всегда была частью торжественных событий и праздников: дни рождения, свадьбы, выпускные, рождество не обходятся без угощений. Но каждый день есть сладости не рекомендуется. Будьте бдительны! Если перед вами стоит цель похудеть, вы должны полностью оградить себя от сахара. Не заменяйте его искусственными подсластителями, так как они точно так же поднимают инсулин, как обычный сахар, и способствуют развитию ожирения.

Шаг четвертый: прекратите перекусывать

Полезные для здоровья перекусы — самый страшный обман для худеющих. Миф о «полезности» частых перекусов стал, без преувеличения, легендарным. Если бы нам было свойственно постоянно что-то жевать, мы бы родились коровами. Идея частых перекусов идет наперекор всем мыслимым традициям употребления пищи. Еще в 1960-х годах люди ели всего три раза в день. Постоянная стимуляция секреции инсулина в конечном итоге приводит к развитию инсулинорезистентности.

Большинство снэков содержит много рафинированной муки и сахара. Они обитают на полках в супермаркетах в удобной упаковке и полностью готовы к употреблению. Печенье, маффины, пудинги, желе Jell-O, фруктовые рулеты, фруктовая пастила, шоколадные батончики, злаковые батончики, гранола и бисквиты должны быть исключены. Рисовые хлебцы и печенья, которые приманивают низким содержанием жира, компенсируют отсутствие вкуса большим количеством сахара. Под привлекательным изображением свежего фрукта на консервной или стеклянной банке скрываются тонны сахара. В порции консервированных персиков содержится 4 с половиной ложки сахара (18 г).

Есть ли необходимость в перекусах? Нет. Задайте себе вопрос. Вам на самом деле хочется есть или вы тянетесь за едой просто от скуки? Уберите все легкие закуски из вашего поля зрения. Если у вас выработалась привычка устраивать перекусы, то замените эту привычку на другую, менее разрушительную для вашего здоровья. Например, вашей новой привычкой может стать чашка зеленого чая в середине дня. На вопрос о том, что есть во время перекуса, существует очень простой ответ. Ничего. Не ешьте в перерывах между едой. Облегчите себе жизнь.

Шаг пятый: пересмотрите отношение к завтраку

Завтрак можно без преувеличения назвать самым спорным приемом пищи. Мы часто слышим рекомендацию немедленно приниматься за еду после пробуждения. Необходимо изменить свое отношение к завтраку и сделать его не «самым важным приемом пищи в течение дня», а просто «приемом пищи». У разных народов существуют разные традиции касательно завтраков. Большой американский завтрак совершенно не похож на маленький французский petit dejeuner. Ключевое слово здесь «маленький».

Главная проблема заключается в том, что традиционные продукты к завтраку так же, как и снэки, содержат огромное количество рафинированных углеводов и сахара. Самыми худшими представителями своего вида по праву считаются готовые быстрые завтраки, основными потребителями которых являются дети. В среднем детские готовые завтраки содержат на 40% больше сахара, чем готовые завтраки для взрослых. Все готовые завтраки содержат сахар, при этом десять разновидностей сухих завтраков состоят из сахара на 50%. Только 5,5% всей продукции к завтраку можно отнести к категории «с низким содержанием сахара». В рационе детей младше восьми лет сухие завтраки по содержанию сахара уступают только конфетам, печенью, мороженому и сладким прохладительным напиткам.

Следуйте очень простому правилу: не покупайте готовые сухие завтраки. Если без них не обойтись, делайте выбор в пользу хлопьев с содержанием сахара менее 0,8 чайной ложки сахара (4 г) на порцию.

Покупная выпечка к завтраку тоже представляет собой серьезную проблему. Маффины, сладкие пироги, датские булочки и банановые кексы содержат внушительное количество рафинированных углеводов, а также сахар и начинку из джема. В составе хлеба часто присутствует сахар, и на завтрак его едят со сладким джемом или конфитюром. В арахисовом масле тоже есть сахар.

Домашний и греческий белый йогурт — это очень питательные продукты. Но большинство коммерческих йогуртов содержат в себе сахар и искусственные ароматизаторы. В одной порции йогурта Yoplate содержится 8 чайных ложек сахара (31 г). Каша из цельного овса — тоже прекрасный выбор для начала дня. Недробленый и необработанный овес требуют долгой варки, потому что в них содержится много пищевых волокон. Им необходима долгая термическая обработка для того, чтобы размягчиться. Не употребляйте быстрозавариваемые каши. Злаки сильно обрабатывают и рафинируют для того, чтобы они быстрее готовились, и для большей привлекательности в них добавляют сахар и ароматизаторы. При обработке злаки утрачивают практически все питательные свойства. Каша быстрого приготовления Quaker’s с ароматизаторами содержит3 с четвертью ложки сахара (13 г) на порцию. Быстрозавариваемая манная каша тоже таит в себе опасность. В одной порции может содержатся до 4 ложек сахара (16 г). Геркулес, сухофрукты, мюсли и гранола притворяются полезными продуктами, но часто в них содержатся сахар, кусочки шоколада или зефир.

В прежние времена из-за заблуждений по поводу холестерина от яиц держались в стороне. Но эти времена прошли, и вы можете спокойно готовить яйца различными способами без страха за свое здоровье. Яичница-болтунья, яичница, обжаренная с двух сторон, глазунья, яйца вкрутую, всмятку, яйца-пашот и так далее. Яичный белок богат протеинами, а желток содержитбольшое количество витаминов и минералов, в том числе холин и селен. Из яиц можно получать лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, которые предупреждают развитие болезней глаз, в том числе макулярной дегенерации и катаракты. Содержащийся в яйцах холестерин благотворно влияет на холестерин в организме человека. Благодаря его воздействию частицы холестерина становятся крупнее и теряют атерогенные свойства. По результатам крупного эпидемиологического исследования, потребление яиц не связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но прежде всего яйца нужно есть потому, что они вкусные, натуральные и необработанные.

Раздумывая над тем, что съесть на завтрак, прислушайтесь к своим ощущениям. Если вы не голодны, то не нужно принимать пищу. Нет ничего плохого в том, чтобы поесть первый раз в полдень, например кусок жаренного на гриле лосося с салатом. Но также нет ничего ужасного в том, чтобы съесть что-нибудь утром. Завтрак — это такой же прием пищи, как другие. Но по утрам у людей часто нет времени, и они хватают нечто рафинированное в удобной упаковке с добавлением огромного количества сахара. Ешьте только цельные необработанные продукты. Это касается любого приема пищи. Но что если у вас нет времени? Тогда не ешьте. Избавьте себя от лишних проблем.

Напитки только без сахара

Крупнейшим источником сахара являются прохладительные безалкогольные напитки. К ним относится газировка, холодный чай с добавлением сахара, фруктовые соки, фруктовый пунш, витаминизированная вода, смузи, коктейли, лимонад, шоколадное и другое молоко с искусственными ароматизаторами, холодные кофейные напитки и энергетические напитки. Горячие напитки, такие как горячий шоколад, мокачино, кофе мокко, сладкий кофе и чай в баночках тоже необходимо исключить. Модные алкогольные напитки тоже содержат большую дозу сахара, например «крепкий» лимонад, винные прохладительные напитки, сидр. Сахар есть и в более традиционных напитках, таких как ликер «Бейлис», коктейли, десертное вино, ледяное вино, сладкий херес и ликеры.

А что насчет алкоголя в принципе? Алкоголь получают при ферментации сахара и крахмала из различного сырья. Дрожжи едят сахар и превращают его в алкоголь. Остаток непереработанного сахара придает напитку сладость. Сладкие десертные вина содержат большое количество сахара, поэтому их явно употреблять не стоит.

Однако красное вино в умеренных количествах не поднимает инсулин и не нарушает чувствительность к нему. Исходя из этого, красное вино можно пить (16). Два бокала вина в день не способствуют появлению лишнего веса и, кроме того, повышают чувствительность к инсулину (18). Сам по себе алкоголь, даже в виде пива, не влияет на секрецию инсулина и не вызывает инсулиновую резистентность. Говорят, что толстеют не от алкоголя, а от закусок подаваемых к нему. Возможно, в этом есть доля правды, но научно это не доказано.

Что же можно пить каждый день? Лучше всего пить обычную или газированную воду. Для свежести можно добавлять в нее дольку лимона, апельсина Правильно заваренный зеленый чай содержит элементы, расщепляющие углеводы и ускоряющие обмен веществ. Он помогает усиленно сжигать жир во время тренировок.

Отрывок предоставлен для публикации издательством "Бомбора".