Съедобные депрессанты: какие продукты питания плохо влияют на ваш мозг и настроение?

Пища может влиять на настроение огромным количеством способов. Исследование, проведенное в 2019 году Хизер М. Франсэз и ее коллегами, показало, что неправильное питание неразрывно связано с депрессией. Если вы хотите уберечь себя от хандры или избавиться от депрессивных симптомов, которыми страдаете, откажитесь от следующих продуктов.

Сахар

В научной литературе часто встречается утверждение, что человек в печали склонен налегать на сладкое. Этот тезис верен и с точностью наоборот: чем больше сахара вы едите, тем сильнее вгоняете себя в депрессию. В 2002 году Артур Уэстовер и Лорен Марангелл обнаружили значительную корреляцию между людьми с депрессией и теми, кто потреблял сахар. Говоря языком статистики, идеальный коэффициент корреляции равен 1. Он крайне редко достигает этой отметки, потому что всегда есть исключения. Но в данном конкретном случае Артур и Лорен сообщили, что корреляция между потреблением сахара и наличием депрессии составляет 0,95, что очень близко к 1. Причем этот феномен наблюдался в шести странах! В 2019 году метаанализ десяти ранее опубликованных обсервационных исследований, в общей сложности охвативших 37 131 человека, страдающего депрессией, показал, что потребление сладких напитков увеличивает риск развития этого состояния. 

Почему сахар провоцирует депрессию? Мозг зависим от глюкозы (вид сахара), которая поступает в организм с потребляемой пищей. Чтобы справляться со своей работой, ему требуется 62 грамма глюкозы в сутки, — пример невероятной энергоэффективности, если учесть, что в мозге как минимум 100 миллиардов клеток. Эту потребность легко удовлетворить с помощью цельной здоровой пищи. Потребление вредных промышленных продуктов, например выпечки или газировки, которые напичканы искусственно добавленным рафинированным сахаром (часто в виде высокофруктозного кукурузного сиропа), приводит к тому, что мозг «захлебывается» глюкозой. Такое «сахарное наводнение» вызывает воспаление в мозге и в итоге может привести к депрессии.

Исследование на крысах показало, что повышенный уровень глюкозы в крови ассоциируется с пониженной концентрацией нейротрофического фактора мозга (BDNF). Это белок, присутствующий в мозге, кишечнике и других тканях, без которого ЦНС не может нормально расти и развиваться. А еще он помогает ему справляться со стрессом. Неудивительно, что у женщин с депрессией наблюдался низкий уровень BDNF. В дополнение ко всему прочему, этот белок повышает эффективность антидепрессантов — еще одно доказательство того, что он играет важную роль в предотвращении депрессии.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Даже если высокоуглеводные продукты (например, хлеб, макароны и все, что приготовлено из рафинированной муки) по вкусу несладкие, организм все равно перерабатывает их почти так же, как сахар. Это значит, что пища подобного рода способна увеличивать риск развития депрессии. Не пугайтесь, я не буду призывать вас полностью исключить из рациона углеводы! Нам важно их качество.

В 2018 году ученые решили выяснить, какие именно углеводы ассоциируются с депрессией (если вообще такая связь существует). Они попросили 15 546 добровольцев заполнить анкету под названием «Индекс качества углеводов». «Качественными» считались цельнозерновые продукты, пища с высоким содержанием пищевых волокон или низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ — характеристика, которая показывает, как быстро еда превращается в глюкозу во время переваривания: чем быстрее это происходит, тем выше этот показатель.

Из всех участников исследования 769 человек находились в депрессивном состоянии. Как оказалось, у людей с самым высоким баллом по индексу качества углеводов (это значит, что они потребляли более качественные продукты) риск развития депрессии был на 30% меньше, чем у тех, кто потреблял пищу с высоким ГИ. Иными словами, диета с высоким ГИ является фактором риска развития депрессии. 

Чтобы минимизировать вероятность возникновения депрессии, я рекомендую вам пересмотреть свой рацион. Избегайте продуктов с высокой гликемической нагрузкой и ешьте больше со средним и низким ГИ. Особое предпочтение отдайте цельному зерну и пище, богатой пищевыми волокнами, такой как коричневый рис, киноа, цельный овес, семена чиа и голубика. Предостережение: во всем знайте меру! Не стоит есть слишком много продуктов с низким и средним ГИ. Переизбыток углеводов, независимо от этого показателя, оказывает на организм чрезмерную гликемическую нагрузку. Говоря простым языком, этот показатель демонстрирует, насколько еда повысит уровень сахара в крови после потребления. А еще, как выяснили ученые, высокая гликемическая нагрузка увеличивает риск развития депрессии.

В чем мораль? Нет необходимости полностью отказываться от углеводов, чтобы облегчить симптомы депрессии или избежать их появления. Все, что от вас требуется, — это выбирать правильную пищу и потреблять ее в разумных количествах.

Искусственные подсластители, в особенности аспартам

Сахарин (Sweet’N Low), аспартам (NutraSweet), сукралоза (Splenda) и стевия (Truvia) — лишь малая часть самых распространенных искусственных подсластителей, которые сегодня используют производители продуктов питания. К другим малоизвестным веществам относятся эритритол, лактитол, мальтитол, сорбитол и ксилит. Эти заменители часто содержатся в «полезных» для здоровья продуктах, которые призваны помочь вам сократить количество потребляемых калорий.

Это вызывает беспокойство, так как ученые выявили связь между депрессией и подсластителями. Как показало одно исследование, люди, которые потребляют искусственные подсластители, преимущественно в виде диетических напитков, сильнее подвержены этому заболеванию, чем испытуемые без этой пищевой привычки. Более того, ученые обнаружили, что подсластители токсичны для мозга: они меняют концентрацию нейромедиаторов, регулирующих настроение.

И это еще не все. Аспартам вызывает окисление, которое, в свою очередь, приводит к повышению уровня вредных свободных радикалов в мозге. О разрушительном действии окислительных процессов мы поговорим еще не раз. При окислении происходит высвобождение активных форм кислорода, в том числе свободных радикалов, нестабильных молекул, которые сеют в клетках хаос. В низких и умеренных концентрациях активные формы кислорода не опасны для клеток мозга, а, наоборот, полезны, так как они позволяют поддерживать внутренний химический баланс. Однако если их концентрация повышена, дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами (которые с ними борются) становится причиной состояния, которое называется окислительный стресс. Он может привести к отмиранию клеток и повреждению мозга, а еще ведет к депрессии.

Не все подсластители вредны для здоровья. Однако мы находим все больше свидетельств того, что не только аспартам, но и, например, сукралоза способна провоцировать и усугублять депрессию. Исследование 2018 года показало, что у мышей сукралоза вызвала изменение кишечной микробиоты. Если быть точнее, у животных увеличилось количество бактерий, которые, как выяснили ученые, преобладают в кишечнике людей с депрессией. Также сукралоза усиливает активность миелопероксидазы, маркера воспаления. Проводилось специальное исследование, в ходе которого выяснили, что у близнецов, в прошлом страдавших депрессией, уровень этого вещества был на 32% выше, чем у тех, кто никогда не сталкивался с заболеванием. Всем, кто страдает депрессией, я советую избегать искусственных подсластителей. Так как сахар тоже следует исключить из рациона, вам придется несладко, прежде чем вы сможете побороть в себе сладкоежку, но поверьте, результат того стоит.

Жареная пища

Тэмпура, эмпанада, самса, стейк из курицы, рыба и картофель фри. Что, слюнки потекли? У меня тоже. Я часто бываю на полуострове Кейп-Код, где каждое лето аппетитный аромат жареных маринованных огурцов и французской картошки фри сводит меня с ума. Я ни за что бы не смогла отказаться от всей этой жареной вкуснятины, даже с учетом рисков для здоровья. Наслаждение едой важно для качества жизни! И все-таки, если вы столкнулись с депрессией, вам лучше сократить потребление жареного.

В Японии ученые оценили уровень депрессии и жизнестойкости 715 работников фабрики. Одним из учитываемых факторов было количество потребления жареного. Как оказалось, люди, которые ели больше такой пищи, были сильнее подвержены развитию депрессивных состояний. Так же, как открытия, сделанные в отношении сахара, это кажется парадоксальным. Когда такое было, чтобы картофель фри вгонял в депрессию? Никогда, верно? По крайней мере, в процессе поедания этого не происходило. Однако я абсолютно уверена, что через пару часов после очередной пирушки с обилием жареного вам было худо. Вам казалось, что вы изрядно переусердствовали. Мы обычно думаем, что это банальное чувство вины, вызванное перееданием, но со временем оно может перерасти в серьезную депрессию.

Если вы едите жареное каждый день, ограничьтесь разом в неделю, а если потребляете ее каждую неделю, тогда разом в месяц. Вы вообще не едите такую пищу? Значит, вы уже на пути к счастливой жизни!

«Плохие» жиры

Жареная пища снижает настроение, потому что, как правило, ее готовят во вредном жире. В последние годы мы ушли от тезиса «любые жиры — это зло» и стали разграничивать «вредные» (например маргарин, кондитерский жир и гидрогенизированные масла), вызывающие сердечно-сосудистые заболевания и прочие неприятности, и «полезные» (например авокадо, миндаль и оливковое масло), которые, наоборот, предотвращают развитие болезней и укрепляют здоровье.

В 2011 году Альмудена Санчес-Вильегас и ее коллеги опубликовали результаты раннего исследования, целью которого было проследить наличие связи между жирами и депрессией. Они пригласили 12 059 выпускников испанских университетов (на момент начала испытания никто из них не страдал депрессией) и попросили их заполнить анкету, оценивающую частоту потребления 136 продуктов. Ученые хотели выяснить, сколько те съедали кулинарного жира (оливковое и сливочное масло, масло семян и маргарин), и таким образом оценить количество потребления различных жирных кислот, а именно: насыщенных, полиненасыщенных (ПНЖК), трансненасыщенных (трансжиров) и мононенасыщенных (МНЖК). При каждом визите участников просили указывать любые возникающие проявления депрессии. Спустя шесть лет было зафиксировано 657 случаев заболевания.

Чтобы предотвратить или снизить риск возникновения депрессии, откажитесь от трансжиров. Несмотря на то что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило трансжиры в 2018 году, производители получили отсрочку, поэтому такие вещества все еще входят в состав попкорна для микроволновой печи, замороженной пиццы, готового теста, фастфуда, растительного кондитерского жира и некоторых видов маргарина.

В вашем рационе должны преобладать МНЖК. Помимо оливкового масла, эти соединения содержатся в орехах (миндале, грецких), ореховых пастах (миндальной и из кешью) и авокадо.

Несмотря на то что ПНЖК лучше трансжиров, не все источники этих кислот подходят людям с депрессией. Например, в умеренных количествах кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла абсолютно безопасны, но в избытке они способны вызвать дисбаланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, что в свою очередь может негативно сказаться на регуляции эмоций и спровоцировать депрессию.

Добавленные нитраты

Нитраты, которые добавляют в готовые мясные изделия (бекон, салями, сосиски, нарезку) в качестве консервантов и усилителей вкуса, могут быть связаны с депрессией. Современные ученые выяснили, что эти вещества способны изменить кишечную микробиоту таким образом, что у человека может развиться биполярное расстройство. Если вы не представляете жизни без колбасы и сосисок, выбирайте те, что содержат наполнитель из гречневой муки. Этот ингредиент богат антиоксидантами, которые уравновесят вредный эффект мясных изделий. 

Отрывок предоставлен для публикации издательством БОМБОРА.