Самоубийственная диета: 6 пищевых привычек, которые сокращают продолжительность нашей жизни

В апреле 2019 года ведущий медицинский журнал The Lancet опубликовал масштабное исследование, посвящённое связи между питанием, здоровьем и смертностью. Международная группа ученых решила определить последствия неоптимальной диеты и проанализировала данные по 195 странам в период с 1990 по 2017 год. В итоге появился список из 15 факторов, которые неблагоприятно влияют на здоровье человека и увеличивают риск преждевременной смерти.

Учёные утверждают, что неправильный рацион питания напрямую связан с повышенным риском преждевременной смерти.

В исследовании отмечается, что нехватка в организме полезных веществ и избыток вредных уносит больше жизней, чем высокое кровяное давление или употребление табака. И называется пугающая цифра: в 2017 году неправильные пищевые привычки стали причиной 11 миллионов смертей. Какие же болезни, по мнению ученых, напрямую связаны с неправильным питанием? Во-первых, это сердечно-сосудистые заболевания. На втором месте – онкология, далее следует диабет 2-го типа.

А вот какие особенности рациона самые опасные: 

• избыток соли,
• недостаток цельнозерновых продуктов,
• дефицит фруктов,
• дефицит потребляемых орехов и семечек,
• дефицит овощей,
• нехватка омега-3,
• дефицит клетчатки,
• пониженный уровень бобовых,
• недостаток полиненасыщенных жирных кислот,
• дефицит кальция,
• дефицит молока,
• избыток трансжиров,
• злоупотребление сладкими напитками,
• повышенный уровень красного мяса в рационе,
• избыток продуктов из переработанного мяса.

В исследовании приводятся данные о воздействии вредных пищевых привычек на уровень здоровья населения в разных странах. Самые низкие показатели смертности из-за неправильного питания оказались в Израиле — 89 человек на 100 тысяч населения. Далее следует Франция, Испания и Японии.

В России же дефицит полезных продуктов стал причиной смерти 465 человек на 100 тысяч населения. Вот какие основные проблемы с питанием ученые выделяют у россиян. 

Недостаток цельнозерновых продуктов

В то время как поклонники ЗОЖ отказываются от глютена, ученые заявляют, что основной проблемой россиян является нехватка цельнозерновых продуктов в рационе — источников пищевых волокон, антиоксидантов, витаминов и минералов.

В множестве исследований отмечается, что потребление цельнозерновых продуктов положительно сказывается на обмене веществ (метаболизме), работе сосудов и сердца, а также снижает риск развития рака и в целом снижает смертность. Когда вы покупаете обработанные цельнозерновые продукты, прочитайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они сделаны полностью из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного. Поэтому имеет смысл отдавать предпочтение цельнозерновому или чёрному хлебу, а не изделиям из белой муки. Также советуется выбирать бурый, а не шлифованный рис.

Кстати, цельнозерновые продукты не способствую увеличению веса — они содержат медленные углеводы и перевариваются достаточно долго, не приводя к резким скачкам уровня глюкозы и инсулина. Учёные также отмечают кардиозащитные свойства цельного зерна. А цельное зерно с более высоким содержанием растворимых или вязких волокон способствует снижению уровня холестерина в крови.

К примеру, при добавление в рацион одной порции овсянки, уровень холестерина способен снизиться на 8-9 мг/дл. А добавление в рацион продуктов из ячменя, одного из представителей цельнозерновых, способно снизить артериальное давление. 

Дефицит фруктов и овощей

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что фрукты и овощи являются важным компонентом здорового рациона, а их низкое потребление связано с ухудшением здоровья и ростом риска неинфекционных заболеваний — сердечно-сосудистых и онкологических.

Эксперты ВОЗ рекомендуют ежедневно потреблять не менее 400 г фруктов и овощей. Крахмалистые овощи в эту норму не входят.

По данным масштабного мета-исследования, в 2010 году дефицит потребления фруктов мог иметь отношение к смерти примерно 521 395 человек от ишемической болезни сердца (ИБС) и 1 255 978 от инсульта (во всем мире в год). Дефицит потребления овощей привёл к смерти 809 425 человек смертей от ИБС и 210 849 от инсульта.

Фрукты и овощи обладают высокой концентрацией пищевых волокон, минералов (особенно электролитов) и являются богатым источником витаминов. Учёные отмечают, что фитохимические вещества фруктов и овощей помогают уменьшить риск развития многих заболеваний, действуют как агенты против ожирения. Употребление некрахмалистых фруктов, таких как яблоки и груши, способствуют снижению веса за счет их низкой гликемической нагрузки — они предотвращают резкий подъём сахара в крови, который может усиливать чувство голода. Вдобавок, по мнению многих диетологов, дефицит фруктов чреват также ранними морщинами, ухудшением упругости кожи и появлением проблем со зрением.

Дефицит потребляемых орехов и семечек

Орехи — питательный источник растительного белка, клетчатки и минералов. Благодаря своему уникальному составу они оказывают благоприятное воздействие на здоровье: различные исследования связывают потребление орехов со снижением риска развития болезней сердца, желчекаменной болезни, гипертонии, рака и воспалительных процессов в организме.

В исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine, ученые изучили связь между потреблением орехов и последующей смертностью среди 76 464 женщин и 42 498 мужчин. Все они являлись работниками здравоохранения, за их здоровьем наблюдали почти 30 лет. Участники, которые употребляли орехи чаще, были менее склонны к ожирению и курению, больше занимались физическими нагрузками, а также ели больше фруктов и овощей. Те, кто включал орехи в рацион семь или более раз в неделю, имели уровень смертности на 20% ниже, чем те, кто их не ел вовсе, а также реже страдали от рака, болезней сердца и легких, диабета 2-го типа.

Учёные из университета в Маастрихте также заявили, что горсть (10г) лесных орехов или арахиса в день способствует снижению риска ранней смерти на 23%.

Избыток соли

Соль, она же хлорид натрия, содержит около 40% натрия и 60% хлорида. Организм человека нуждается в небольшом количестве натрия для проведения нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц, а также для поддержания правильного баланса воды и минералов. Предполагается, что для этих жизненно важных функций нам необходимо как минимум 500 мг этого химического элемента. А рекомендуемый и безопасный уровень потребления натрия для взрослых, по данным ВОЗ, в целом составляет 2 г в сутки. Это эквивалентно 5 г соли.

Избыток соли в рационе приводит к повышению кровяного давления, сердечным заболеваниям и инсульту. Специалисты объясняют, что по мере накопления натрия организм удерживает воду, чтобы его разбавить, увеличивая при этом как количество жидкости, окружающей клетки, так и объём крови в кровотоке. Увеличенный объём крови означает более интенсивную работу сердца и большее давление на кровеносные сосуды. Со временем дополнительная работа и давление могут сделать кровеносные сосуды более жёсткими, что может привести к повышению артериального давления, инфаркту и инсульту. Это также может привести к сердечной недостаточности и проблемам с костями.

Не стоит забывать, что натрий содержится не только в поваренной соли, но и в других пищевых продуктах, в том числе молоке, сливках, яйцах, мясе, а также в обработанных продуктах (хлеб, печенье, закуски, приправы) в достаточно большом количестве.

Нехватка полиненасыщенных жирных кислот и дефицит Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в обмене веществ, защищают клетки от преждевременного старения, отвечают за регуляцию жирового обмена и жизнедеятельность полезных бактерий кишечника. В группу этих питательных веществ входят Омега-3 и Омега-6. Первая содержится в рыбе, рапсовом и ореховом масле, вторая — в сырых орехах, семенах, бобовых, масле виноградных косточек и льняном масле. Продукты с их содержанием понижают уровень холестерина, тем самым помогая снизить кровяное давление и уменьшить воспаления. Дефицит Омега-3 и Омега-6 может приводить к ухудшению процесса регенерации, сухости глаз, тусклости волос и кожи.

Некоторые исследования говорят о том, что люди, которые регулярно употребляют Омега-3, с меньшей вероятностью впадают в депрессию. А получение достаточного количества Омега-3 во время беременности и в раннем возрасте ребенка имеет решающее значение для его развиия. 

Пониженный уровень бобовых

Многочисленные данные подтверждают, что растительная диета и увеличение потребления бобовых оказывают положительный эффект на наше здоровье. Существует множество разновидностей бобовых: фасоль, соевые бобы, горох, нут, чечевица. По сути, все это съедобные, питательные семена. Они обеспечивают организм клетчаткой, белком, углеводами, витаминами группы В, железом, медью, магнием, марганцем, цинком и фосфором. Одна порция бобовых, которая составляет примерно половину стакана, содержит около 115 калорий, 20 г углеводов, 7–9 г клетчатки, 8 г белка и всего 1 г жира.  

Текст: Екатерина Гончарова.