Вы злитесь — и это нормально! 5 советов по работе с агрессией и объяснение, почему ее нельзя подавлять

А — значит, агрессия

Что такое агрессия? Это деятельность или поведение, нацеленное на причинение вреда или нанесение ущерба другому человеку или объекту.

• Существует три вида агрессии: активная, пассивная и аутоагрессия

Активная агрессия — это та, где человек проявляет активное намерение причинить вред или окружающим людям и/или объектам. Для этого он может применять физическую силу, словесные оскорбления и другое эмоциональное воздействие на жертву. Примером активной агрессии может быть прямое нападение на оппонента во время конфликта или использование оскорблений и угроз в разговоре.

Пассивная агрессия — это вид, который проявляется нежеланием открытой конфронтации. Агрессор в этом случае маскирует свои эмоции под намеки, подталкивания, игнорирование, злобные шутки. Например, сарказм или игнорирование запроса на помощь. Такое поведение создает неприятную атмосферу, вызывает дискомфорт и так же может причинить вред или задеть другого человека.

Фраза «Да-да, конечно, дорогой муж, конечно ты можешь сегодня встретиться с друзьями», в случае, если тональность этих слов манипулятивная и не выражает открытость, — яркий пример пассивной агрессии. К этому же виду относится и стереотипное «У меня все нормально», сопровождающееся «случайным» хлопаньем дверей. Пассивно-агрессивно можно вести себя не только в личном общении, но и в переписках. Например, когда человек пишет что-то негативное, а в конце ставит смайлики: «И зарплаты, конечно, сегодня снова не будет?)))»

При аутоагрессии человек проявляет агрессивное поведение в отношении самого себя. Он может физически истязать себя, наносить телесные повреждения, морально унижать и стыдить. Чаще всего это способ проявить свое внутреннее напряжение или страдания.

• Помимо видов агрессии, существуют и ее формы.

Физическая агрессия — нападение на другого человека с целью нанести ему вред (удары, толчки, укусы).

Вербальная агрессия — использование оскорбительных слов или выражений для демонстрации недовольства или раздражения.

Сексуальная агрессия — применение силы или принуждение к сексуальному контакту без согласия партнера.

Психологическая агрессия — намеренное причинение вреда окружению путем обмана, манипуляций или создания конфликтных ситуаций.

Причины агрессивного поведения могут быть самые разные: финансовые проблемы, семейные конфликты, плохие новости, неудачи на работе, изменения в личной жизни (развод, смерть близкого человека) или проблемы со здоровьем.

Эмоциональные вспышки и какие еще они бывают

Эмоциональной вспышкой можно назвать внезапное раздражение или ярость. Она случается, когда эмоции долгое время подавляются и не находят выхода. Например, человек долго терпит, не говорит, что ему что-то не нравится, копит злость (порой, годами), а потом «взрывается» — происходит эмоциональная вспышка.

К таким проявлениям также склонны люди, которым «блокировали» эмоции в детстве. Взрослея с установкой «хорошие девочки / мальчики не злятся», человек неосознанно формирует внутренний запрет на выражение этого чувства. Загвоздка в том, что эти эмоции никуда не исчезают: они остаются в теле человека и готовятся рано или поздно проявить себя в виде болезни или эмоциональной вспышки.

Еще одна распространенная причина агрессии и эмоциональных вспышек — накопленная усталость.

5 способов успокоить себя

• Проживание

Иногда, чтобы успокоиться, эмоцию нужно выразить и прожить. Это дело нескольких минут, а вот непрожитая эмоция может мешать жить годами.

Для этой практики нужно сказать собеседнику: «Я сейчас злюсь. Очень и очень злюсь». Злость не может существовать сама по себе, она всегда направлена на кого-то. Иногда достаточно этого «кого-то» поставить в известность о своих эмоциях, и они уже не будут такими мучительными. Казалось бы, это самый очевидный способ решения проблемы, но, к сожалению, люди редко к нему прибегают.

• Упражнение «Бабочка» (EMDR*-терапия)

* Eye Movement Desensitization and Reprocessing — десенсибилизация и переработка движениями глаз

Найдите комфортное положение: стоя, сидя на стуле или лежа. Прикройте глаза или оставьте их открытыми. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Обнимите себя так, чтобы каждая рука касалась противоположного плеча. Начните медленно двигать руками, как крыльями бабочки, поочередно простукивая ими по плечам. Позвольте вашим рукам двигаться свободно.

Наблюдайте за тем, что происходит в разуме и теле. Не фокусируясь и не оценивая, заметьте мысли, образы, звуки, запахи, чувства, которые к вам приходят. Можете представить, что они похожи на проплывающие мимо облака. Продолжайте простукивать себя по плечам в течение несколько минут. Остановитесь, когда в теле появится ощущение расслабления, опустите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и выдох. Обратите внимание на то, как изменилось состояние. Такие «объятия бабочки» можно делать в любом месте и в любое время.

• Техника «54321»

В первую очередь оглядитесь вокруг и выделите 5 предметов в зоне видимости (!). Затем определите 4 вещи, которые можете услышать прямо сейчас, 3 — которые можете почувствовать (ваши ноги, ботинки, кольца — что угодно), 2 — понюхать. И, наконец, 1 вещь, которую вы можете попробовать (например, язык).

• Техника «Дыхание по квадрату 4х4»

Делайте глубокие вдохи и выдохи с задержкой дыхания между. Время на каждое действие должно быть одинаковым. Например, вдыхаем через нос, считая до четырех. Задерживаем дыхание на четыре счета. Выдыхаем ртом — также считая до четырех. И еще раз задерживаем дыхание на четыре счета. Достаточно сделать 5–10 циклов при накатывающей эмоциональной вспышке, и станет лучше.

• Физическая нагрузка

Активность помогает выпустить агрессию или накопившиеся эмоции через выплеск адреналина. Злитесь? Побегайте или поприседайте. Перевод эмоций в проживание телом один из самых действенных и экологичных инструментов самотерапии.

5 способов успокоить другого человека

• Постараться понять

Чтобы успокоить агрессивного человека важно дать ему понять, что ситуация безопасна. Например, сказать: «Я вижу, что ты злишься и понимаю тебя, ты имеешь на это право». Дать возможность выговориться, внимательно выслушать, проявить интерес к проблеме и понимание. Иногда такая практика может не только в моменте успокоить человека, но и увидеть, что за его злостью скрывается, например, страх или неуверенность.

• Говорить тише и медленнее

Это позволит снизить накал страстей. Обычно человек в приступе агрессии значительно повышает голос, и ответный крик лишь раззадоривает его. Однако если разговаривать спокойно, тихо и размеренно, то уровень «напряжения» начнет постепенно снижаться: собеседник не увидит желаемой бурной реакции и станет невольно подстраиваться под вас.

• Профилактировать

Чтобы выплескивать эмоции до того, как их уровень дойдет до критического, можно регулярно посещать специальные комнаты ярости. В качестве самотерапии — в одиночку, для помощи близкому человеку — вместе с ним. В таких помещениях можно бить посуду, кидаться краской в стены, ломать предметы, кричать и прыгать под энергичную музыку. Можно выпустить всех своих «демонов», и никто из людей не пострадает.

• Направить к специалисту

Важно отметить, что все перечисленные выше способы — лишь скорая помощь для снятия симптомов. Однако у любой эмоции и в т.ч. агрессии есть причины. Для долгосрочной помощи себе или близкому человеку важно разобраться именно в том, почему она возникает. Это делается с психологом.

• Вовремя уйти

Если человек становится физически опасен или если вы встретились с незнакомым непредсказуемым агрессором на улице, постарайтесь отойти на безопасное расстояние и попросить помощи. Иногда это действительно может успокоить человека, т.к. нет объекта, на которого направлена агрессия — нет агрессии. А иногда просто спасти вам жизнь и здоровье.

Редакция напоминает, что медицинские услуги имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление об услуге и необходимости ее получения.